四十肩・五十肩にも！自宅でできる簡単「肩関節内旋運動」と継続のメリット

「最近、肩が上がりにくい…」「動かすとズキッと痛む…」そんな悩みを抱えていませんか？特に、四十肩や五十肩の症状が出ていると、日常生活も辛くなりますよね。

今回ご紹介するのは、肩の安定性を高めるのに非常に重要な**「肩関節内旋運動（インナーマッスル強化）」**です。運動が苦手な方でも、座ったまま、あるいは立ったまま、無理なく行える簡単なエクササイズです。

1. チューブがあってもなくてもOK！運動方法の解説

この運動は、肩の奥にある小さな筋肉群（インナーマッスル）を鍛えることが目的です。インナーマッスルは、肩関節を安定させ、スムーズに動かすための土台の役割を担っています。

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【準備】

• チューブバンドについて: 画像ではチューブバンドを使用していますが、チューブがなくても十分効果があります。
  • チューブがない場合: 肘を90度に曲げ、体側に軽く締めるように力を入れるだけでも、インナーマッスルを意識して使えます。
  • チューブがある場合: チューブの端を利き手と反対側の手で固定し、負荷をかけます。

【肩関節内旋運動のやり方】

1. 姿勢: 椅子に座るか、壁に背中を付けて立ち、姿勢を安定させます。運動する側の腕の肘を直角（90度）に曲げ、脇を軽く締めます。
2. 動作: 前腕だけを内側に捻じるようにゆっくりと動かします。（手のひらが体側からお腹側に向かっていくイメージです。）
3. 注意点:
   • 胸に寄せない: 腕全体を胸に寄せたり、体幹を捻ったりしないよう注意しましょう。肩関節（軸）だけを動かすことを意識します。
   • ゆっくりと: 負荷をかけるためにも、動かすときも戻すときもゆっくりと行います。
   • 回数: 左右それぞれ10回～15回を1セットとして、無理のない範囲で2～3セットを目安に行いましょう。

2. この運動のメリットと効果

なぜこの「肩関節内旋運動」が大切なのでしょうか？特に肩の痛みがある方や初心者の方にとって、大きなメリットがあります。

運動初心者・運動が苦手な方へ

• 簡単な動きで安全: 大きな動作を必要としないため、ケガのリスクが少なく、自宅で手軽に行えます。
• 姿勢の改善: 弱いインナーマッスルを鍛えることで、巻き肩や猫背の原因となる肩甲骨の不安定性が改善され、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。

四十肩・五十肩など肩の痛みがある方へ

• 関節の安定化と痛みの軽減: 四十肩・五十肩の症状が出ている場合、肩関節の炎症を抑え、安定させることが回復への近道です。この運動は、関節を固定する役割を持つインナーマッスルを安全に強化するため、痛みの予防や痛みが引いてきた後のリハビリに非常に有効です。
• 可動域の維持・向上: 痛みのために動かせなくなると、さらに固まってしまいます。この運動を無理のない範囲で継続することで、肩の柔軟性と可動域の維持に役立ちます。

3. 続けることで得られるベネフィット

運動は「やる気」も大切ですが、「続けること」が最も重要です。この簡単な運動を習慣にすることで、以下のような長期的な恩恵が得られます。

ベネフィット	詳細
痛みの再発予防	肩関節が安定することで、重いものを持ち上げたり、急な動きをした際の痛みの再発リスクを大幅に減らせます。
スポーツ・趣味の向上	ゴルフ、テニス、水泳など、肩を使うスポーツのパフォーマンスが安定します。趣味を長く楽しめる体づくりに繋がります。
QOL（生活の質）の向上	髪を洗う、服を着替える、高いところの物を取るなど、日常の動作がスムーズになります。肩の痛みに悩まされない快適な生活を送れるようになります。
自信と活力のアップ	体が軽く、思い通りに動くようになると、活動的になり、日々の自信や活力向上に繋がります。

無理に回数をこなそうとせず、「毎日5分だけ」など、生活に取り入れやすい目標から始めてみてください。変化は少しずつですが、肩の軽さを実感できる日が必ず来るはずです。また内旋だけではなく様々なインナーマッスルがあります。その他の運動についても随時更新していきます。