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棒を使った肩関節外旋運動：痛みがあってもできるリハビリ

肩の痛みは日常生活に大きな影響を与えます。特に、肩関節の動きが悪くなると、着替えや物を持ち上げる動作など、些細なことでもつらく感じることがあります。しかし、痛みが強いからといって運動を全くしないと、かえって肩の動きがさらに悪化してしまうことも少なくありません。

そこで今回は、肩関節の痛みが強い方でも安心して始められる「棒を使った肩関節外旋運動」をご紹介します。この運動は、無理なく肩の可動域を広げ、痛みの軽減に繋がる効果が期待できます。

運動のメリットとベネフィット

この運動には、以下のようなメリットとベネフィットがあります。

1. 痛みの少ない範囲で安全に運動できる: 棒を使うことで、自分の力で無理に動かすことなく、棒の補助によって安全に肩を動かすことができます。これにより、痛みを悪化させるリスクを抑えながら運動を続けられます。
2. 肩関節の可動域改善: 棒の重さや長さ、そして動かす範囲を調整することで、徐々に肩関節の外旋（外側にひねる動き）の可動域を広げることができます。
3. 筋力低下の予防: 痛みのために肩を動かさないでいると、周囲の筋肉が弱ってしまいます。この運動は、痛みのある範囲で少しずつ動かすことで、筋力低下の予防にも繋がります。
4. 血行促進と組織の回復: 適切な運動は肩周囲の血行を促進し、炎症や損傷した組織の回復を助ける効果も期待できます。
5. 日常生活動作の改善: 肩の動きがスムーズになることで、着替え、髪をとかす、物を取るなどの日常生活動作が楽になります。

運動方法

1. 準備:
   • 床に仰向けに寝ます。
   • 肘の下にタオルなどを置き、肩と肘の高さが同じになるように調整します。肘の角度は90度を保ちます。
   • 両手で棒（軽い棒や傘などでOK）を持ちます。
2. 運動:
   • 棒を持ったまま、ゆっくりと痛みのない範囲で前腕（肘から手首までの部分）を外側に開いていきます。
   • ゆっくりと元の位置に戻し、さらに内側に閉じていきます。
   • この動作を繰り返します。
3. ポイント:
   • 痛みを感じたらすぐに中止する: 決して無理はせず、痛みを感じない範囲で行うことが最も重要です。
   • ゆっくりと行う: 急な動きは痛みを誘発する可能性があります。常にゆっくりとコントロールされた動きを心がけましょう。
   • 呼吸を止めない: 運動中は自然な呼吸を続けましょう。
   • 回数とセット数: 10回から15回を1セットとして、1日に2～3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら、少しずつ回数やセット数を増やしても構いません。

この運動の効果に関する研究結果（参考）

肩関節の痛みに対する運動療法は、多くの研究でその有効性が示されています。特に、痛みが強い時期には、自動運動（自分の力で動かす運動）よりも、他動運動（他者の補助や道具を使って動かす運動）や自動介助運動（自分の反対側の手や棒などを使って補助しながら動かす運動）が推奨されることが多いです。

• 痛みの軽減と機能改善: 棒を使った運動のような自動介助運動は、肩関節の可動域を安全に広げ、痛みを軽減し、肩の機能改善に繋がることが報告されています。特に、急性期の痛みが強い時期には、無理のない範囲での運動が炎症の軽減と組織の修復を促すと考えられています。
• 長期的な効果: 定期的に継続することで、肩関節周囲の組織の柔軟性が向上し、痛みの再発予防や、より高度な運動への移行に役立つことが示唆されています。

注意事項

• この運動は、あくまで一般的な情報提供であり、個々の症状や状態に合わせたものではありません。
• 運動中に強い痛みを感じる場合や、症状が悪化する場合は、すぐに運動を中止し、必ず専門の医療機関を受診してください。
• 運動を始める前に、かかりつけの医師や理学療法士に相談することをお勧めします。

この運動を通して、少しでも肩の痛みが和らぎ、快適な日常生活を送れるようになることを願っています。