皆さん今回は、背中の筋肉の中でも
✅最も大きい「広背筋（こうはいきん）」について、その解剖学からストレッチ、トレーニング方法まで徹底的に解説していきます
「大きな背中を作りたい」「逆三角形の体になりたい」という男性も、「綺麗な背中美人を目指したい」という女性も、広背筋の理解は欠かせません 。
見た目だけでなく、腰痛、猫背、反り腰といった不良姿勢、肩の痛み、呼吸の浅さ、さらにはバストアップにも影響する重要な筋肉なんです
このブログ記事を読めば、皆さんの身体のお悩みが解消されるヒントが見つかるはずです！
1. 背中で一番大きな筋肉「広背筋」の走行と機能
広背筋は、その名の通り背中で最も大きな筋肉です 。面積が大きいため、多くの関節や骨に付着し、身体に大きな影響を与えます 。
これらの部位にべったりとくっついているため、関節や骨の動きに直接影響を及ぼします 。
【広背筋の主な働き（機能）】 広背筋は多くの働きをしますが、主に以下の動きに関与します。
1. 肩関節の伸展（しんてん）：腕を後ろに引く動き。
2. 肩関節の内旋（ないせん）：腕を内側にねじる動き。
3. 肩関節の内転（ないてん）：腕を横から体に引き寄せる動き（腕が外転している状態から）。
4. 骨盤の引き上げ：手で床を押すプッシュアップ動作のように、上半身を固定した状態で骨盤を引き上げる作用 。
5. 呼吸の補助：息を吸う時に肋骨に影響を与える 。
特に、腕を前に出している状態から肩を伸展・内旋させる働きが有名です 。エクササイズでは、この「腕を前に出した状態から引いてくる」動きを意識すると、より効果的に広背筋を使えます 。
また、広背筋は「胸腰筋膜（きょうようきんまく）」という筋膜にも付着しています 。
この胸腰筋膜は、大殿筋（お尻の筋肉）と広背筋を連結させる中継地点となり、反対側の広背筋と大殿筋が働くことで、姿勢がシャキッとしてお尻がプリッと上がることにも繋がります 。
さらに、インナーマッスルである腹横筋（ふくおうきん）とも連結し、腰回りの安定にも関与するため、胸腰筋膜の適切な長さが非常に重要です 。
2. 広背筋が硬いとどうなる？弱いとどうなる？
広背筋は、硬すぎても、弱すぎても身体に様々な不調を引き起こします 。
【広背筋が「硬い」と起こること】
• ✅肩がうまく上がらない、肩の痛み
：広背筋が上腕骨を内側にねじり、肩を外旋させないと上がらない仕組みと衝突し、痛みが生じやすくなります 。腕を上げようとしても肘が曲がってしまうこともあります 。
• ✅不良姿勢：
◦ 巻き肩：広背筋が前側に付着しているため、硬くなると短縮し、肩が前に引っ張られ巻き肩になります [。
◦ 反り腰：腰の付着部が引っ張られることで反り腰になることもあります。
• ✅腰痛のリスク：胸腰筋膜を介して大殿筋との連携が崩れ、腰の安定性が低下します 。
• ✅呼吸が浅くなる：肋骨にも付着しているため、硬くなると肋骨の動きを制限し、呼吸が浅くなる原因になります 。
• ✅体がねじれにくい：体の回旋運動時に広背筋が伸縮するため、硬いと動きが制限されます
• ✅「肘下がり」：野球選手などでは、広背筋の硬さから肘が上がりにくくなることがあります [。
【広背筋の硬さチェック方法】
◦ 😊NGポイント：肘が離れる、腰が反ってしまう（特に肋骨周りが硬い人に多い） 。 このチェックで引っかかった方は、後半で紹介するストレッチをぜひ試してみてください 。
【広背筋が「弱い」と起こること】
• ✅肩甲骨の不安定性：肩甲骨が肋骨にしっかりくっつかず、上半身の安定性が失われます 。
• ✅不良姿勢：広背筋がしっかり働くことで得られる「シャキッとした姿勢」や「プリッと上がったお尻」が失われます 。猫背になることもあります 。
• ✅肩や首の凝り、疲労：背中のトレーニング時に広背筋がうまく働かないと、肩や首周りの筋肉で代償してしまい、凝りや疲労の原因になります 。
• ✅腰痛のリスク：腰回りの安定性が低下し、腰痛に繋がりやすくなります。
• ✅見た目の変化：背中が潰れて見え、老けた印象を与えてしまうことがあります 。
広背筋は、「伸ばす」ことと「鍛える」ことの両方が大切です 。
3. 解剖学に基づいた広背筋のストレッチとエクササイズ
ここからは、解剖学的な視点を取り入れた広背筋のストレッチとエクササイズをご紹介します [5]。広背筋は大きい筋肉なので、上部繊維と下部繊維で効かせ方が変わるのがポイントです 。
【広背筋のストレッチ】
ストレッチは比較的シンプルです 。
• 上部繊維：反対側への回旋（ねじり）でストレッチ 。
• 下部繊維：側屈（横への曲げ）でストレッチ 。
1. 広背筋上部繊維のストレッチ（回旋メイン）
1. 四つん這いになります。
2. 左の広背筋を伸ばす場合、左手を右の手と足の間に深く入れ込みます。
3. お尻をなるべく固定したまま、上半身だけをしっかりとねじっていきます。
4. 脇のあたりが伸びる感覚があればOKです。さらに、少し斜め上に伸ばすように意識するとより効果的です 。
5. 手が行き詰まる場合は、軽くお尻を下げると伸び感が増します。
2. 広背筋下部繊維のストレッチ（側屈メイン）
1. 床に両方のお尻をつけたまま座り、背筋を伸ばします。
2. 伸ばしたい側の手（例えば左の広背筋を伸ばすなら左手）を伸ばします。
3. お尻が浮かないように注意しながら、体をゆっくりと側屈させます。
4. 脇から背中の下部が伸びる感じがあればOKです。
5. さらに上部繊維も伸ばしたい場合は、側屈した状態から体を軽くねじりましょう [。
⚠️NGポイント：お尻が浮く、横にずれてしまうなど、軸が崩れる側屈 。⚠️
【広背筋のエクササイズ】
エクササイズは、繊維ごとに意識するポイントが変わってきます [6]。
• 上部繊維：肩関節の内旋、水平伸展 。
• 下部繊維：体幹の側屈、骨盤の引き上げ 。
• 外側繊維：肩甲骨の下方回旋（肩を下げる） 。
1. バックエクステンション（うつ伏せ）
1. うつ伏せになり、両手を頭の横に置きます。
2. 肩甲骨をしっかり下げる（下方回旋）ことを意識し、肩関節を伸展・内転・内旋させながら、頭・肩・背骨のラインが一直線になるまで上半身を引き上げます（顎は引きます）。
3. この状態でキープしたり、小さく上下に動かしたりします
4. タオルやリング（ド○キホーテなどで売っているようなもの）を挟んで内転の意識を高めるのも効果的です 。
2. ピラティス スワン（うつ伏せ）
1. うつ伏せになり、顔の横に手を置きます。
2. 引き上げる際に肩がすくんで首に近づかないよう、肩甲骨を下げて床を押し込むようにして体を持ち上げます。
3. 自分の方向へ引き寄せるような感覚で手を使い、広背筋で引き上げます。
4. 引き上げた状態から、広背筋の力を抜かずにゆっくりと体を下ろします
3. うつ伏せバンドプルダウン（道具を使用）
1. うつ伏せになり、セラバンドやタオルなど何でも良いので道具を持ち、腕を伸ばします。
2. 背骨を引き上げたら、肩甲骨を下げたまま、肘を曲げて頭の後ろに持っていきます（頭が下がらないように注意）。
3. 肩甲骨を下げたままゆっくりと腕を上げ、再度肘を曲げて引き下ろす動作を繰り返します
4. 側屈
1. セラバンドやタオルなど何でも良いので道具を持ちます。
2. お尻が浮かないように注意しながら、体幹を横に側屈させます。お腹の筋肉も感じながら、耐えられる範囲で戻ります。
3. これにより、広背筋の下部繊維が働きます。
4. さらに、側屈した状態から体を軽くねじる動作を加えると、より効果的です
まとめ
今回は、背中で最も大きな筋肉である広背筋について、その解剖学から、硬さや弱さが引き起こす問題、そして効果的なストレッチとエクササイズまで詳しく見てきました
広背筋は、骨盤、腰、肋骨、肩甲骨、上腕骨といった多くの部位に付着し、肩の伸展・内転・内旋、骨盤の引き上げ、呼吸など多岐にわたる機能を持っています
硬すぎても、弱すぎても、姿勢の悪化（巻き肩、反り腰、猫背）、腰痛、肩の痛み、呼吸の浅さなど、様々な身体の不調に繋がることがお分かりいただけたかと思います
広背筋の柔軟性と筋力のバランスを整えることが、美しい姿勢、健康な体、そして日常生活の質の向上に繋がります 。ぜひ、今回ご紹介したチェック方法やストレッチ、エクササイズを日々の生活に取り入れてみてください。
表面にある大きな筋肉である広背筋は、僧帽筋と合わせてワッツ（背中の広がり）を作るためにも重要です 解剖学を頭に入れて、効率的なトレーニングやケアを実践していきましょう！
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