【『家トレ』イラスト資料　運動初心者でもできる腰痛予防　骨盤後傾運動】

臥位での骨盤後傾運動は、腹筋群、特に腹横筋、大臀筋、ハムストリングスを強化することで、反り腰や腰痛の予防・改善に効果的な運動です。　

骨盤後傾運動の効果

• 反り腰の予防・改善
• 腰痛の予防・改善
• 骨盤の正しい位置に戻す
• お腹周りの引き締め
• 姿勢改善

骨盤後傾運動のやり方

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開きます。
2. 両手を床につけ、手のひらを下に向けます。
3. お腹に力を入れて、腰を床に押し付けます。
4. 頭を上げて、へそを軸に、骨盤を後方に傾けます。
5. 目線は斜め下45度くらいに落とします。
6. 5秒間キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

※お尻を上げると、臀筋、ハムストリングの強化にも繋がります

ポイント

• お腹に力を入れることで、腰椎が反りすぎるのを防ぎます。
• 骨盤を後方に傾けすぎると、腰に負担がかかってしまうので、注意しましょう。
• 呼吸を止めずに行いましょう。
• 最初は少ない回数から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

回数と頻度

1日10〜20回を目安に、毎日行うのが理想です。

注意点

• 腰痛がある人は、無理に行わないでください。
• 妊娠中の人は、医師に相談してから行ってください。