【腰痛予防】座る時間で衰退する 股関節、骨盤、腰椎を守ろう

今回は大人の座りすぎの健康についてのシリーズです。

「最近座ってばっかりやな~」
「デスクワークが増えて運動してないわ~少し不安」

そんなあなたが
座りすぎによって悪影響を与えてしまうのが、股関節、骨盤、腰椎になります。

今回はこの3つに焦点をあてて、みなさんの股関節、骨盤、腰椎を救ってあげます。上から目線ですみません。

いや、あなたの運動の少しでもいい情報になればと考えいていますので、
是非試してみてください。

一緒に頑張りましょう。

目次

トラブルは股関節、骨盤、腰椎に影響が。

見出しでも書いていますが、この3つに影響が出やすいです。

股関節
骨盤と大腿骨をつなぐお尻や、太ももの筋肉が硬く衰えます。
関節がねじれてしまい足も開きづらくなり、組んでしまったり
腰痛の原因に。

骨盤
体幹や、股関節、骨盤周囲の筋肉が弱体化して、反り腰や過度に後ろに倒れたりしてしまいます。座ってから立ったりする素早い運動時に痛みが出たりします。

腰椎
筋肉が硬くなり、過度に反り、過度に猫背になったりして最悪、神経症状(しびれなど)が出てしまいます。年齢が重なれば骨折などのリスクも。

このようにならないために座ったタイプで分けて考えていこうと思います。

そこで、
座った時に骨盤が後ろになるタイプ反り腰になるタイプに分けて考えていきましょう。

骨盤が後ろに倒れやすい人。

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こんな感じで座ってPCいじってませんか?

骨盤が後ろ
首は前方へ
猫背になり
腹筋がうまく使えずポッコリお腹。

そんなあなたにはこれがおすすめです。

運動で改善(後傾編) 30秒×3セットしよう

ハムストリングスを伸ばそう。

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骨盤が後ろに倒れると、蟹股になりやすいのでまた、後ろに骨盤を引っ張る
太ももの裏(ハムストリングス)を伸ばすといいですよ。

ここで、腰を少しそらしてやると効果的
お尻を後ろに引くとさらに伸びるので試してみてください。

腸腰筋を伸ばそう

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骨盤の前にある腸腰筋のストレッチをしましょう。
腸腰筋が猫背や腹部の腹圧が少ない状態で腸腰筋が硬く縮みます。
しっかり伸ばしていきましょう。

腰椎の自然のカーブを作る。

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骨盤か後ろに倒れると腰椎バランスが崩れて猫背になってしまいます
そのため、猫背予防として、脊椎の動きを出すためのストレッチをします。
猫背で縮んだ、胸部、腹部のストレッチにも効果的です。

骨盤が前に倒れやすい人

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一遍はきれいな姿勢に見れるが、腰椎への負担が高く、
若い女性では、滑り症、分離症 
高齢者では、脊柱管狭窄症などの原因にもなりますので要注意ですね。

運動で改善(前傾編) 30秒×3セット

背中を丸めてハムストリングス

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しっかりと腰椎を丸めて後傾させて骨盤と連動させてハムストリングスを丸めよう。後傾もそうだが、ハムストリングスが硬い人が多いのでストレッチは必須になります。

お尻と股関節の安定化を図る

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骨盤が前傾することで坐骨の位置が後方になります。それにより、お尻の筋肉や、股関節の安定を図る、深層外旋6筋が衰えてしまいますので、その二つを鍛える運動として

ヒップリフトです。

通常では足を地面につけますが、股関節を開き、足裏をあわせることで、股関節を外旋させて、股関節の外旋6筋に効果的に鍛える事ができます。
呼吸やヒップをしめる意識をすると

高齢者の方は尿漏れ防止の骨盤底筋群の強化にもなります。

骨盤の反りを修正する位置覚、運動覚を修正する

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反り腰の人は、地面や、壁に背中を当てると隙間ができます。
股関節を伸ばしてまた膝を動かしたときにも背中が反らないように、
腹部と腰部のバランスを意識し、骨盤を中間位へ修正するちょっとした運動です。

30秒程度膝を伸ばしたり寄せたりして
背中が反らないように運動してみてください。
まずは寝てやる。
次できたら壁に背中を付けてやってみてね

まとめ

今回は前傾の人と後傾の人で分けました。座位での姿勢は腰への負担だけはありません。今回は運動不足のかたには効果的ですし簡単です。

「座ってる時間が長いな~」と感じてる方は、気軽にやってみてください。
効果が出るまでは2~3週間程度かかりますが、意識することで
腰部への、股関節への、骨盤への負担は減ります。

あなたの体の予防につながれば幸いです。

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