【運動効果向上】歩行の目安と運動強度を知ろう

最近少し流行り病に倒れて運動不足に陥りました・・・

そんあ私なので、改めて運動不足についてかんがえてみました

コロナに感染し、廃用症候群になりました。後遺症なのかだるさが残っています。


適度に活動を開始していますが、まだまだ本調子ではない事に気づかされます。

そんな私も運動不足、体調不良によって考えさせられたとことといえば、

運動不足を感じているという事。
あなたもそう感じているのではないでしょうか?

今日は、運動不足解消に適切な運動について執筆していこうと思っています。

目次

生活の中から始めましょう。

世の中ではよく
【1日一万歩を目標に】といわれていました。

歩行は、人間が人生の大半を占める日常行動のひとつです。足で地面を踏みしめ、重心を移動させることで、私たちは移動することができます。

しかしながら、単なる移動手段ではなく、健康維持や心身のリフレッシュにも欠かせない行動となっています。

最近ではデスクワークが増えたことから、運動不足の問題が深刻化していますが、日常的に積極的に歩行することで、健康維持に繋がる効果が期待されています。

体重60キロの人が1,000歩歩くと約30キロカロリー消費し(約10分)
週に2000キロカロリー消費するには1日300キロカロリー消費しないといけません。
歩数に換算すると1万歩になるわけですね・・・

パンデミック以降の平均干す数は7000~8000歩になっています。
今よりも約10分程度長く歩く必要があります。

歩数などはスマートウォッチなで簡単に管理できますね。

疫学的な研究では

生活習慣病予防にも効果があるといわれています。

2000歩・・・寝たきり予防
4000歩・・・うつ病
5000歩・・・認知症 心疾患 脳血管疾患
7000歩・・・ガン、血管障害 骨粗しょう症
8000歩・・・高血圧 糖尿病 脂質異常症

1万歩以下でも様々な予防効果が歩行の歩数であるため1万歩以下が効果がないということはありません。
一定の効果があるといわれているため、運動不足解消には散歩や歩数を増やす努力をしてみてもよさそうです。

私も以前朝活を始めていました。現在も少しづつコロナから復帰して再開しはじめています。

活動強度を決めてみよう

歩数以外にも、運動を始める指標があります。
【METs運動量の目安をしめしたもの】

簡単に言えば運動の強度を示したものです。


健康なカラダつくりには3メッツ以上の強度をおこない合算して
週で23メッツ行うことを勧めています。

厚生労働省

具体的には、歩行と同等以上の活動を毎日60分以上することを勧めています。

65歳以上の方は週に10メッツ程度をするように勧められているため下記の表などを参考にしてみてはいかがでしょうか?

画像

3~4METsで散歩60分
ランニングなどは9METsとやや強度は高く、クロールについては10METsです。

そのためおすすめはやはり散歩などの歩行を中心に運動を始めるのが初心者や運動不足の方にはお勧めですね、

いま話題のWBC(野球は5METs)と比較的強度は緩いみたいです。
このように、運動強度で決めてみたりするのも運動不足解消につながります。

こちらも参照ください

最後に


運動については、習慣づくまでは苦痛でしかないものになります。
ただ、しっかりと目標や、数値、強度を設定して、軽い運動、歩行などからすすめことで、今ある自分の体に負担をかけずに運動することができます。

病気になって、仕事し始めて、最近動きていなくて・・・というあなた
(私もコロナ明けなので。自分に言い聞かせていますが・・・)
少しずつ適度な運動からはじめてみてみませんか?

あなたの運動のきっかけになれば幸いです。

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