【デスクワーカー】エンジニアが知っておくべき、椎間板ヘルニアやってはいけないこと原因から治療を伝授


以前、特異性腰痛に椎間板ヘルニアについて少しふれました。

腰の痛みや手足のしびれの原因となる椎間板ヘルニア。

私の整形外科でも、診断された、患者様をよく目にします。私も理学療法士として携わっています。

さくちゃん
さくちゃん

よく患者様から聞くことは、【早く治したい】【YOUTUBEでやって悪化した】
【針や整体でぼきぼき】して・・・きました。


少しでも症状を自分で少しでも早く治したいとお悩みの方。

椎間板ヘルニアは、適切な対処をしないと症状が治まらないことがあります。

そして、自己流で行った場合悪化してしまう恐れがあります。

椎間板ヘルニアになった時に、やってはいけないことをあなたは知っていますか?

この記事はやってはいけないことから、なぜそれをしてはいけないのかの症状や原因予防方法などもお伝えしていきます。

あなたの症状が少しでも良くなるように、悪化しないためにもこの投稿を読んでいただければ幸いです。

さくちゃん
さくちゃん
目次

椎間板ヘルニアやってはいけないこと

まず大まかに5つほどあります。

無理にまげたり、反ったり、捻じる
重たいものをもつ
激しいスポーツ
長い時間、同じ姿勢
猫背などの負荷がかかる姿勢


椎間板ヘルニアでは、壊れた椎間板が周りの神経を圧迫することで痛みなどの症状がでます。

神経のまわりには、靭帯があります。椎間板が靭帯を避けるため左、右へ突出します。
動きとしては、前かがみや左右に負荷をかけると・。症状がでてしまいます。
よって椎間板の前方や左右どちらかに負荷がかかる動きは症状を引き起こしやすいです。

さくちゃん
さくちゃん

あなたはこの5つの中に当てはまることがありますか?


☑無理にまげたり、反ったり、捻じる
☑重たいものをもつ
☑強度の強いスポーツ
☑長い時間、同じ姿勢
☑猫背などの負荷がかかる姿勢

1つでも当てはまるあなたは、5つ頃柄についてなぜやってはいけないのか理解し、今から始めてみましょう。

さくちゃん
さくちゃん
患者こてつ
患者こてつ

長時間同じ姿勢がつづいているわ〜。みていかなあんなあ〜。あんたはいくつあてはまったんや?一緒にみてこ〜

無理に曲げる・反らす・捻る

写真のように無理に腰椎を沿ったり曲げたり、ねじったりする動作はやめましょう。背骨を無理に曲げたり(前屈)左右に捻る動きは、椎間板の前方・側方に負荷がかかります。

負荷がかかることで、神経を圧迫してしまい、症状が出てしまいますしヘルニアの程度を悪化させてしまう恐れがあります。


具体的な動きは、

さくちゃん
さくちゃん

車の運転中に後ろのものをとる
・左右にあるチャンネルなどをてを伸ばしてとろうとする
・立ったまま、靴のかかとをもって靴を履く
とかあります。みなさんしていませんか?



痺れやその動作で強い痛みがあるときは控えましょう。

捻じる動作は首や胸の胸椎、股関節が担っています。

腰は固定して、体全体の向きを変えたり、股関節を捻じるようにしてみましょう。
ここについては後で治療方法や運動方法をお伝えします。

首や腰を捻って症状がでる場合は、体全体の向きを変えてみましょう。

重たいものを持ち上げる

重いものを持ち上げることは、特に腰椎に負荷をかけます。
特に体からものが離れるとより腰椎に負担がかかります。
ものを持つときは身体の近くでもち、持ち上げる際は腰を落としてかがむようにしましょう。

※かがめないぐらいの症状であれば、持たない!!これは大切です。

強度の強いスポーツ

ラグビーなどのコンタクトスポーツは頸椎や腰椎の椎間板ヘルニアの原因となります。
私の整形外科でもよく来院されます。最近では、野球や、サッカー、バトミントン、バレーなどの捻じる動作を有するスポーツも多いですね。

スポーツは足、腕など全身運動なので、強い負荷に耐えれる体幹の運動が必須になります。とにかく体幹です。

長時間同じ姿勢で過ごす

今の私の執筆の時間・・・あなたが私の投稿を見ている姿勢・・
危険ですね。最近IT企業などでは、立って仕事するスペースを設けている場所があったりします。

それはなぜか、座っているほうが腰に負担がかかるからなんです。
立った姿勢より座った姿勢のほうが椎間板にかかる圧力が高まります。
30分に一度は休憩ととストレッチがおすすめです。後でお伝えいたしますね。

猫背などの不良姿勢

姿勢の悪さも椎間板への負荷を高め、症状を引き起こしやすくします。
特に首が前方にでて、猫背になっている方が多い。多い。多いですね。

そのほかには
脚組み
肩がの高さが左右ちがう
どちらかの肩が下がっている

などのなどきれいな姿勢についても軽減につながりますので後程お伝えいたします。
やってはいけないことは分かったと思います。
症状について次は深堀していきましょう。

椎間板ヘルニアの症状について。

・椎間板は中央に軟骨からなる髄核、その周囲には膠原線維からなる線維輪が取り囲んでいる・椎間板ヘルニアは、椎間板変性や外力などに伴う線維輪の力学的破綻により、髄核などの椎間板を形成する組織が線維輪を穿破することにより生じる・ヘルニアにより物理的に圧迫された神経根には、サイトカインによる神経根炎が惹起され上下肢痛を生じる腰椎椎間板ヘルニアでは腰痛を生じることがあるがその病態については明らかではない

スポーツ整形外科学 (文光堂). 2020

簡単に言えば、骨と骨の間のクッションがつぶれて神経を圧迫した事を言います。

この髄核が外に出ちゃいます。

出てしまうタイプもさまざまで、背骨の後ろには脊髄や、手、足の神経があります。
圧迫されると、痛み、痺れ、動かしにくくなります。これで、過度に動けばやはり、悪化してしまうのですね。

だから激しい運動などは控えることが大切なんですね。 

その図にも書いていますが、自然に吸収される型もあるので、自然吸収できるまでは医師や理学療法士とともに、検査、適切安静、運動が大切ですね。

その他腰以外にも、頸椎、胸椎などもヘルニアは起きてしまいます。
それぞれをみてみましょう。

頸椎椎間板ヘルニア

頸椎椎間板ヘルニアは、30〜50歳代にかけて発症しやすいと言われています。
頸椎の近くにある神経は、主に腕から手先にかけての感覚や運動に関わります。
強い衝撃や事故、最近は悪い姿勢が原因でもなるため、やってはいけない事での悪い姿勢は要注意です。

胸椎椎間板ヘルニア

胸椎は肋骨などで強固になっており大変珍しいです。症状が出るのは、せなかやお腹、足の感覚などがあり、しかも臓器が近くにあります。

ひどい症状では排泄困難になり、体幹から足先までの症状が出るのが特徴です。
これになった患者様から症状を聞いた事は、足のだるさ、脱力感などがでてきて感覚が鈍くなることが多くなる。
一番はやはり、トイレでなかななでなかったり、するのが困ったというお話をよく聞きました。

そうゆう症状が出た場合は、すぐに医療機関をお勧めします。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎、胸椎と症状は似ています。体幹や腰、足の指先までの痺れや痛み、排泄困難などの症状が出てしまいます。

特に、胸椎とちがって、腰部から臀部、
足底などの痛み(臀部が強いです)が強くなるのが特徴です。
重症となるのは20~40 歳代の男性が多くなっていますが、最近は10代のスポーツを激しくしている。

または勉強ばかりで、運動していないコもなります。
あなたやあなたの家族、子供もなる可能は0ではないという事です。この記事を見ているあなたに子供がいるのであれば、防いであげるのは、あなたのひとこと。

【あまり激しいスポーツしたら、ストレッチしてね。勉強しすぎないで、たまには勉強のあいまに柔軟体操してね!】などのやさしい一言で防げるかもしれません。

椎間板ヘルニアの治療は、症状の程度により保存療法と手術に分かれます。

症状が軽度であれば保存、重症であれば手術:

頚椎首を安静にし、薬や注射(ブロック注射)などを実施します。(これは軽度であっても痛みが強い時期があるのでその時です。

強い痛みがひくまでは、頸椎は頸椎カラー 頸椎カラーはこちらのようなものです
腰椎も腰椎コルセットやパワーベルト   
コルセットやパワーベルトはこちらです

必要に応じて、牽引などもしますが、エビデンスはあまり高くなく、少しおちついてきたら、運動療法やリハビリを理学療法士と一緒に行います。

改善がない場合や歩行障害や排尿障害などを伴う場合は手術となります。
あなたも手術になるのはいやですね。ならないためにも原因についても理解を深めていきましょう

椎間板ヘルニアになる原因について

大体はこれが原因でなってしまいます。これはほぼやってはいけない事で紹介している部分もあります。

☑無理な動き強いストレス
☑過負荷
☑日常生活の悪い姿勢。
☑筋力低下、柔軟性低下
☑高齢による椎間板劣化

さくちゃん
さくちゃん

あなたは激しい運動、もしくは全く運動してない?毎日デスクワークになってませんか?

無理な動き強いストレス

→やっってはいけないことで紹介しました。
ラグビーなどのコンタクトスポーツは頸椎や腰椎の椎間板ヘルニアの原因となります。
私の整形外科でもよく来院されます。最近では、野球や、サッカー、バトミントン、バレーなどの捻じる動作を有するスポーツも多いとお伝えしました。
※症状が強いときは絶対ダメ!

過負荷

日常生活で日に日に蓄積されるストレスのことです。

子育て農作業など、首やカラダへの負担のかかる動作を行っていると、耐えれなくなっていしまいます。ちいさなストレスも大きなストレスとへと変化してしまいます。
高齢者の場合は最悪骨折などにもなりますので注意が必要です。

ここでもやってはいけないことの、長時間同じ姿勢なども挙げられます。
動きがない場合は常に、同じ場所に負荷がかかってしまいがちです。

そこから脱することは予防にもつながりますので、PC作業、勉強などの際は、30分に一回のペースでいいので、休むべきです。

日常の姿勢の悪さ 

こちらも過負荷につながります。ある場所へ、多大なストレスを発生させてしまいます。

やってはいけなことが原因ですね。
猫背
脚組み
肩がの高さが左右ちがう
前方に首が出た姿勢

腰が痛いのに姿勢を修正していない。結構わかっているけど、修正できません。

なぜなら次の原因が最大の原因でもあるからです。

あなたは、最近運動していますか? 最近ストレッチしていますか?

さくちゃん
さくちゃん

そうです、あまりしていないはずです。

筋力不足や柔軟性不足

筋力や、柔軟性不足が、私は最大の問題であり、ヘルニアを患っている方のほとんどは、筋力のバランスが悪かったり、柔軟性が乏しくなっていたりしています。


全ての人が、そうではないですが、あなたなりの筋力や柔軟性が必要になってきます。
やはり筋力不足になると、背骨を支えれなくなります。
背骨にはこちらの筋肉があります。


背骨に負担がかからないように支える、大きな筋肉と細かく動きを出す小さな筋肉があります。
うごかないってことは、筋肉の筋力を低下させ、筋肉の柔軟性を低下させてしまいます。痛い中でも、ストレスがかからない動き方や、柔軟、運動をあなたにあった動作を
客観的に見てもらう事が、大切です。

高齢による椎間板の劣化

これは血管などと一緒。使ったら劣化していきいます。それは椎間板も同じです。
あなたの周りで、【最近背がひくくなってね~。】と言っているおばあちゃんいませんか?
それです。


椎間板の水分がへることで、背骨と背骨の距離が短くなります。もちろん、水分が減るので、クッション性も失われ、以前までの動作で、背骨に負担がかかり、ヘルニアが発症してしまいます。
このように、原因=やってわいけない事と、生活習慣がかかわっています。
では、効果的な対処方についてはあなたは分かりますね。

椎間板ヘルニアに効果的な対処法

ここまで読んでいただけたらわかるはず・・
そうです、やってはいけない事をしない事、生活習慣を見直すことです。
強い痛みが出ているときは無理をしないこと。
効果的な対処法は4つです。


☑安静
☑ストレッチ
☑筋力向上運動
☑姿勢の修正

あなたものヘルニアの痛みの予防にもつながりますので、ぜひ、一つ一つ詳しく見ていきましょう。

痛くなったらすぐ安静 

3つの時期に分けて説明します


急性期・・・・・痛みがでてすぐの時期


強い痛みがでたら、安静にする。これは鉄則です。
なぜでしょうか?
痛いまま動くと人間の脳はその動きが通常の動作であると学習してしまいます。
痛みがひいても、その動作で活動してしまうと、先ほどいった、過負荷やストレスが生じてさらにヘルニアや症状を悪化させる恐れがあります。


この時期はむりせず、痛み止めやシップなどを活用して安静にしましょう。
※、シップ、痛み止めは特に、使いすぎると耐性あつきますので、用法、用量をしっかり守りましょう。


回復期・・・・痛みがやや和らいできた時期


症状が緩和してきたら、痛みの程度に合わせて徐々に動いていきましょう。
休み過ぎてもNGです。
痛みのでない範囲で、急激に曲げたりなど、やってはいけないこと
無理にまげたり、反ったり、捻じる
重たいものをもつ
激しいスポーツ長い時間、
同じ姿勢
猫背などの負荷がかかる姿勢
この5やらない事をしない!!おすすめします。


維持期・・・痛みがやや残っているか消失している時期


このころか、または回復期になかなか痛みが引かない方が整形外科など受診しにきてリハビリをしていきます。そこで、理学療法士がカラダを評価し、運動療法をおこないあなたにあったリハビリ、運動、生活の動作、歩行の方法、などをお伝えします。

リハビリはやってもらう→これではあなたのヘルニアは治りません。
リハビリは自ら行う  →アドバイスを聞いてやるのが近道です

これは自論です。経験上

これが対処方、改善の早道です。
では代表的な運動について一例をお伝えします。
※あくまでも一例です、すべての人に合う運動やストレッチではありません。
体は皆さんそれぞれ違います。必ずするときは痛みの出ない範囲で、呼吸を止めずに、可能な限り、かかりつけのDrや理学療法士の許可をもらって行ってください。

ストレッチについて4つ(腰椎ヘルニアの場合)

痛い腰のストレッチはさけて、まず、動くべき関節や場所が動いているか確認します。
☑股関節
☑足関節
☑頸部~胸部
☑肩甲骨、胸周囲

股関節について

股関節が硬いとどうなるか・・・すべて腰椎がその動きを代わりにします。
そうです。多大なストレスが腰に負担が来ます。
簡単なストレッチからはじめていきしょう
代表的なストレッチ

無理をせず痛みのない範囲で、股関節に近い、お尻のストレッチから始めましょう。

足関節について

地面からの力を一番伝わる場所です。また、足の関節はクッションにもなりますし膝や腰などあらゆるカラダへの衝撃を吸収してくれる大切な部分です。
そのため、足関節動きをみて、つま先上げにくい、ふくらはぎやすねの筋肉がパンパンで硬い方は特に注意です。

頸部から胸部について

※頚椎~胸椎ヘルニアの方はしないように(腰椎ヘルニア限定)
腰椎は回旋(捻じる動作は不得意です)
捻じる動作は頸椎、胸椎、股関節が担っています。その、頸椎、胸椎が、姿勢が悪いがために、動きが悪くなる。
するとどうなるか・・・
そうです、腰椎で負担をします。
しっかり動くかどうか確認し、動かない場合はストレッチしましょう。

肩甲骨や胸周囲

ここの動きが悪くなると、円背姿勢になりやすくなります。また、首などが前に突出する姿勢へとつながり、頭の重さを首や背骨で支えることになります。
しっかりと動かし、伸ばしていきましょう。
簡単なストレッチです。

このように、痛めた周りではなく、少し離れた位置から動かしていく事が大切です。徐々に慣れてきたら、腰などのちかくを動かす、ストレッチが有効的になります。

筋力向上について

腰を安定させるためにはまずこの運動が必要です
ドローイン
です。

こちらの記事にも書きましたが、腹横筋がすべての動作で一番最初に収縮する筋肉であり、力が弱まると不安定におちいり、背骨の多大なストレスを生じさせます。
その腹横筋を強化する運動ドローインです。

最後に姿勢修正をしていきましょう。
姿勢の修正
安静やストレッチで維持できて来たら姿勢を見ましょう。

右が理想ですね。
しかしそこまで行く必要はなくて、やってはいけない事を思い出して
☑猫背
☑脚組み
☑肩がの高さが左右ちがう
☑前方に首が出た姿勢
これをしないという事。これを注意しましょう。
これらの姿勢に気をつけることで、椎間板への負担が軽減します。かなりいいましたね。

まとめ

椎間板ヘルニアについて、症状としては、痛み、痺れが発生します。その原因としてはあなたの生活習慣や、背骨に負担がかかるやってはいけないこと
☑無理にまげたり、反ったり、捻じる
☑重たいものをもつ
☑強度の強いスポーツ
☑長い時間、同じ姿勢
☑猫背などの負荷がかかる姿勢
をしているという事。予防は、これらをせずに、生活習慣を見直して、病態を理解し、自分にあった運動をすることであるという事です。


そうすることで、最悪な事態である手術をすることなく、防ぐこともできます。
痛みなどの症状は続く場合は、医療機関で適切な処置や治療、理学療法士との運動などが大切であって、電気やマッサージだけでは治らないこともあるという事、自分で運動することが大切であることを理解してきましょう。

痛みやしびれなどに悩んでいるあなたへ。

自分ひとりで対処せず、適切な専門家に聞けば、症状を軽減することができます。
対処などをこの記事でもお伝えしました。

少しでも、あなた有益な情報となることを願っていますし、これからもあなたに役に立つ投稿をし続けていきたいと思います。

長々とこの記事を読んでいただき誠にありがとうございました。

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