【デスクワーカー】本当は教えたくないエンジニアさんの足のむくみがマジ解消する栄養素を伝授

足のむくみの原因は様々あります。

デスクワークで長時間座ってる
運動不足
足の筋力低下
腎機能低下

さくちゃん

などなどいっぱいあります。そして、運動を始める方もいらっしゃいます。

もちろん運動をして、足の柔軟性を鍛えたり、運動をしたりして筋肉を動かしていく必要はあります。
果たして、それだけで、足のむくみは解消させますでしょうか?

さくちゃん

今回の記事は、誰にも教えたくないけど、足のむくみ対策に必要な教えたくなる栄養素についてお伝えします

目次

誰にも教えたくない足のむくみ予防につながる栄養素

足のむくみ予防に必要な栄養素の水分の絵

水がむくみの原因なのでは?と疑問に感じた方が多いと思います。

さくちゃん

体の中の水分は焼く60%程度と言われており、また、一日に160L程度の血液が腎臓を循環し約1%程度が尿(1.6L)程度が尿として排出されます。

さくちゃん

そして、全て水分は血管の中にあると思われがちですが、細胞内水分と細胞外水分と分けられます
細胞は、臓器や皮膚などのこと細胞外水分は血管にあたります。

水分が不足すると、人間は体の中に、水分を蓄えようとします。
その結果、血管内にある水分を細胞に蓄えと防衛します。水分が満たされていれば、余分な水分は腎臓で尿として体外に排出されます。

そこで質問です

あなたは水を飲んでいますか?

最低でも毎日 

体重✖️40CCを目安に飲むことをお勧めします(食事からも水分摂取しますので)一日に排出される尿量1.6L以上は飲むことをお勧めします

※ 心臓病や、心不全、腎臓に病気をお持ちの方は、飲水制限されていると思いますので医師とご相談ください。

運動してもむくみが取れないという原因の一つに水不足という何とも矛盾しているようなことなんですが実際にそういう人が多いのは現実です。


なので、今ご自身の水分摂取量を見直してみることも大切ですね。

注意点があります

コーヒー、アルコール、カフェインを含む飲料水などは水分量から除外しましょう。
カフェインの利尿作用により、体内の水分を過剰に体外へ排出する傾向があるからです

アルコールも分解するためには水分が必要になり体内の水分を不足させてしまいます。アルコール、カフェインの含む飲料水はカウントしないで、麦茶や水を積極的に摂取することをお勧めします。

ミネラル とビタミン

足のむくみ予防に必要な栄養素であるミネラルの絵

水とも関連します。

さくちゃん

みなさんはどの水を飲んでいますか? 水道水?ミネラルウォーター?ミネラルウォーター?温泉水(天然水)?炭酸水?!

みなさんは水の種類を詳しくみて購入していますでしょうか?

スクロールできます
商品特徴価格ミネラル

水道水
⭕️すぐに手に入る
⭕️安い
❌まずい 塩素含む
❌ミネラルは除去
1L数円❌ほぼ除去されている

炭酸水
⭕️喉越しがいい
⭕️手に入りやすい
❌最近は人工炭酸が多い
❌精製水を使っている場合が多い
1L150円
〜500円
🔺海外のものは天然水
日本はほぼ人工精製水を使用
ミネラル含まれてません

天然水
⭕️ミネラル豊富
⭕️軟水で飲みやすい
❌価格が高い
❌ミネラル多いと飲みにくい
1L100円
〜500円
⭕️カリウム、マグネシウム、カルシウム
ナトリウムなどが豊富
水の比較
さくちゃん

ざっとこんな感じです。みなさんは最近流行りの炭酸水を飲んでいますか?もちろん水を摂取するだけでもいいのですが、ミネラルが不足しても、むくみにつながることを知っておくとむくみ予防につながります。

ミネラルの中で特に下記のものは注意して摂取量を調節しましょう

  • カリウム カリウムは、体内の水分バランスを調節する重要なミネラルです。カリウム不足になると、体内の水分量が過剰になり、むくみが起こることがあります。
  • ビタミンB1 ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する重要な栄養素です。ビタミンB1不足になると、糖質代謝が低下し、むくみが起こることがあります。豚肉などに多く含まれます。
  • ビタミンB6 ビタミンB6は、タンパク質の代謝を促進する重要な栄養素です。ビタミンB6不足になると、タンパク質代謝が低下し、むくみが起こることがあります。赤身のさかなや脂肪のすくない肉類に多く含まれます。
さくちゃん
さくちゃん

カリウムについては天然水摂取や、果物(バナナ)などを摂取すると効果的です。

そして塩分(ナトリウム)についても皆さんは天然塩を摂取していますか?精製塩を摂取していますか?その違いについてもまとめてみました。

項目天然塩精製塩
製法太陽の光や風で自然に乾燥させる海水から塩化ナトリウムだけを抽出する
ミネラル含有量豊富少ない
まろやか塩辛い
価格高い安い
健康への影響健康に良いとされる健康に悪いとされる
ミネラル含有量 (ppm)
マグネシウム300-500
カルシウム200-400
カリウム100-200
20-50
亜鉛10-20
1-5
マンガン0.1-0.5
ヨウ素0.01-0.05
セレン0.001-0.005
天然塩には豊富にミネラルが含まれています。一方で精製塩はナトリウム意外はほぼ除去されています。

天然塩には、様々なミネラル成分が含まれています。これらのミネラル成分は、体に様々な健康効果をもたらすと言われています。

精製塩は、海水から塩化ナトリウムだけを抽出することによって作られます。そのため、ミネラル成分が少ないため、味は塩辛いです。

天然塩は、健康に良いとされる一方で、精製塩は、健康に悪いとされています。これは、天然塩にはミネラル成分が豊富に含まれているため、体に必要な栄養素を補給することができます。

一方で、精製塩は、

ミネラル成分が少ないため、体に必要な栄養素を補給することができません

特に、加工品などを多く摂取している方は、ほぼ精製塩を使用しているため、むくみになる原因となるナトリウムを摂取しがちです。ハム、ソーセージ、ベーコン、ハンバーガー、お菓子、あらゆる塩辛い加工品は全て大量生産されていますので、精製塩を使用してコストダウンさせています

さくちゃん

もし可能であれば、味付けで塩味をつけたいときなどは、天然の塩や岩塩などをお勧めします

ナトリウムも摂取しつつ、むくみを抑える、カリウムなども摂取でき、体内の水分バランスを安定させてくれます。

精製塩を摂取しすぎず、天然なものに帰るだけでもむくみ防止に繋がりますので、塩についても覚えていただけたら幸いです。

タンパク質

タンパク質が少ないと水分を血管内で運ぶ事ができず、細胞内に移動してしまう結果、足がむくむ原因になる図
さくちゃん

夕方などに足がむくみ安い方の特徴として、朝ごはんを食べていない方が共通してあげられます。

また食べているけど、朝食、昼食ともに、炭水化物が多く、タンパク質を摂取していない方が結構多くいます。血管内ではタンパク質でつくられるアルブミンという水を運んでくれる、血管内の水分を調節してくれる車があります。

さくちゃん
さくちゃん

その(アルブミン)が少なくなると、水分は行き場を失い、そして細胞内へと移動します。その結果細胞内の水分が過多になり、むくみの原因となります。


ダイエットだからといって、肉、魚など摂取せず、野菜ばかり食べてませんか?

朝食、昼食でタンパク質取れていますか?

朝食からしっかりタンパク質をとる事をお勧めいたします


タンパク質の大切さを伝えています(さかなのチカラ サイト)
こちらのサイトも参照してください。

他にも挙げるときりがありませんが、主要の栄養素として上げられるのはこちらのタンパク質です。

まとめ

むくみの原因となるもの

水不足
ミネラル(カリウム不足)
-ビタミン(ビタミンB1 B6)主にお肉や魚などに含まれます
そしてタンパク質 お肉やお魚など

特にタンパク質不足によるアルブミン値の低下が最近ではむくみの原因ともされています。若い方も御年配の方もタンパク質を摂らず、また水分を摂取しない方が多くみられます。

またみなさんが知っている塩分についても、精製塩と天然塩があり、精製塩についてはむくみを促進させてしまう傾向があります。できる限り、塩分は、天然塩を摂取することで、むくみ防止や、健康管理維持に繋がります。

ぜひ、これを機会に、水にこだわり、食にこだわってみてもいいのではないでしょうか?

今回の内容は、自分だけにとどめておいて、今から、むくみ対策してみてはいかがでしょう。

みなさまのお役に立てればさいわいです。

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