【安心、安全な運動】高齢者はスロートレーニングで効果アリ

リガクブログです。

3月にコロナを発症し、運動不足になってしまいました。4月からは運動も再開したため、皆さんにも情報をお伝えできればと。

さてさて、脚の筋力は年齢とともに低下するのは明らかですね。

過去の記事でも、キーワードとなるのはやはり、筋力トレーニングになります。

こちらも参照ください

とはいえ筋力トレーニングを若い方と同じようにすることは、年を重ねるにつれて、負荷量をあげれば上げるほど、各関節に負荷がかかってしまいますしケガのもとになります。

加えて、トレーニング未経験の方にとっては、フォームなども修正、まとめる必要があります。また関節への負担だけでなく、高血圧や動脈硬化などの循環器への負担も強くなります。

勿論、トレーニングの負荷を下げて、30回~40回など繰り返して運動すること効果はでますが・・・

時間や、心理的に負担などもかかりますよね・・・。

そこで最近の研究では

筋肉の力を抜かずにゆっくり動かすことで筋の血流量がへり、疲労が早期に起こり、高負荷のトレーニングをした状態の効果が出ることがわかっています。

いわゆる、スロートレーニングってやつです。

最近も流行っているんですがわからいですが、加圧トレーニングなどもそのたぐいですね。腕や足をしばって、血流をとめて、軽い負荷で関節トレーニングする方法もありました。

気になる方はこちら

目次

運動について正しくできてますか?

加圧もいいんですが、自分でも効果は出ます。
特に筋力トレーニングしている諸先輩方を見ると、

例えば、力こぶ(上腕二頭筋を鍛える)肘を曲げ伸ばしする時

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こんなトレーニングです

肘を曲げる時は頑張るんですが・・・肘をすぐに伸ばして戻してしまう方が多いんです。

これは本当に勿体ない

また背中の反動などを使って、重いものを持ち上げている方もちらほら・・・

必要な時もありますが、ケガする原因にもなります。

筋トレは遠心性が大切

研究では、筋肉を伸ばすときにこらえてゆっくり動かすことを推奨しています。 力こぶが膨らむ時を求心性収縮 肘を伸ばして力こぶが伸びるときが遠心性収縮といいます。

高齢者は1RM30%の負荷で週2~3日 4秒~5秒をスロートレーニングすることでも効果があるみたいです。

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RM表です。60%であれば20~25回すれば 100%を1回持ち上げたのと同じ効果がでるって表です。

例として1RM100キロであれば 30%であれば30キロを30~40回持ち上げれば同じ効果になります。 

スロートレーニングでは普通のトレーニングよりも2~3倍ゆっくりの速度で行うので、10~20回でも十分効果は出るともいわれています。

軽い負荷で、同じ回数の筋トレなら、高齢者の方でも体に過度な負担をかけずにトレーニングすることができます。

このトレーニングしてみよう。

年齢とともに低下しやすい太もも(大殿筋と大腿四頭筋)のトレーニングをしてみよう。

ブルガリアンスクワット

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①片足を椅子におき 片足で立ちます。
②少し前かがみで後ろ脚を下に下げる
③①に戻る
④基本はスロートレーニングで4~5秒かけて上下に動作する。
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①普通に座ります
②膝を胸に近づけるようにする。体は少し後ろに倒れてもOK
③上げ下げも4~5秒かけてゆっくり動かしましょう。

自宅でも簡単にできます。10~20回程度、自重(自分の体重、脚の重さでも)十分です。ケガのリスクも低いため、ぜひやってみてください。

膝が痛い方も痛みが出ない範囲で動かすことでも結構です。ケガをしないためにも、軽い負荷で、効果が出るスロートレーニングを取り入れてみてはいかがでしょう。

次は足の特に膝痛予防について記事を書ければと思います。

あとがき

今回も投稿を読んでいただき誠にありがとうございます。
少しでも約にたてるような、情報をお伝えできるように頑張っていきます。

皆様、よろしくお願いいたします。

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