【デスクワーカー】エンジニアのほとんどの人が知らない、腰痛の原因となる脊柱管狭窄症とは 原因から予防まで

先日、椎間板ヘルニアの予防についての投稿しました。改めて、腰痛もちが多いのを感じています。

これを見てる方。スマホしているあなた。そうです。この記事をよんでるあなたも、この腰痛になる可能性はあります。腰痛その中でも脊柱管狭症は若い世代～ご年配まで幅広くある疾患です。

あなたがもし脊柱管狭窄症なら、やってはいけないことを再度、知識として知っていただきたい。

親世代のあなたは子供、そしてあなた自身に知ってもらいたい

症状などでお悩みのあなたにとって少しでも有益な情報となるようにやってはいけない事だけでも学びましょう。

治していきたい、予防したい方は、原因、症状、対処法などまで知っていただき、改善、将来の健康、腰痛予防の手に入れていきましょう。きょうもそんな投稿です。

脊柱管狭窄症やっていけないこと3選

結論からまず、この3つは脊柱管狭窄症限らずですが腰痛のあなたに特徴的なことですので注意しましょう。

この3つをピックアップして説明していきます。一つでもあてはまったあなたは詳しく一つ一つ見ていきましょう。

きれいな姿勢をしようと体を起こす

あなたは、腰痛だから、姿勢が悪くなっているから、無理してきれいな姿勢で体を起こそうとしていませんか？果たしてカラダをまっすぐに起こすことがあなたはできますか？

例えば、「胸を張ってください」と言われて胸を張ろうとすると、狭窄症を有しているあなたは、猫背姿勢で胸を起こすには力が必要になります。猫背の姿勢になっているため背中の筋肉、お腹の筋肉が硬くなっています。

背中、特に胸椎や頸椎が動かないのでどこで、体を起こすかというと・・・腰の下の方を反ってしまいます。

胸椎、頸椎について

以前の投稿でも書きましたが

そしてこういう人はたいてい腰椎をうまく丸めることができません。そのため、いつも反る方向に使っている腰椎が狭窄します。もう一つは股関節硬さにも原因があります。これは次のやってはいけないことにつながります。

大股で歩くお腹を突き出して立つ

股関節について

股関節も同じで、立った姿勢から足を後ろにあなたは引けますか？
股関節を後ろに引く【伸展】という動作ができないことが多々あります。

脊柱管狭窄症のあなたは、股関節が硬いため、腰から反ることで足をうしろに引くことができます。
下図のこういった感じになってしまいます。

足が引けないので、腰から反ることで足を後ろに引きます。足を後ろに引くというのは、歩くときに必ず必要な動きですが意外とできていない人が多いです。特に、反り腰のあなたはそうです。

そのため、股関節が硬さで反り腰を助長させてしまうため、いきなり大股で歩くのはナンセンスです。

また肥満の方はお腹に脂肪があるため自然と、お腹の脂肪のある前方に重心が移動します。その重心を正常の位置に戻そうとするため先ほどと同じ、腰を反ってしまいます。

そこも注意ですね。

こういう腰の使い方をする人が、加齢していくとともに腰部脊柱管狭窄症になっていきます。

間違ったストレッチをすぐしてしまう

じゃあ、股関節、胸椎のストレッチすればいいやんと思います。しかし、硬いのに、過度なストレッチ、動きをすると逆効果。例えば
こんなストレッチを急にしていませんか？

同じ動きでも、最初硬いときは腰を反らない事に注意してストレッチをしないと、助長させてしまいます。この方法は椅子に座ってやるため、安全にすることができます。

【YOU TUBE】でも同じ動きをしている方がいますが、腰を反っていたり、初めからこれをして腸腰筋を伸ばそうといっている方がいますが間違いです。

始めはゆっくりしていくのが無難ですので注意しましょう。また腰が反らないように注意しながら上記の運動をすべきです。一番は右のストレッチを椅子に座ってするやつから始めましょう。

このことを踏まえて、詳しく脊柱管狭窄症の症状について理解すると
やってはいけない事がさらに理解が深まります。

あなたも脊柱管狭窄症についての悪化や、予防に努めるために症状についても知識を付けていきましょう。

脊柱管狭窄症の症状について

・脊柱管や椎間孔が狭くなることで、馬尾や神経根といった神経組織や血流の障害が生じて症状を呈するものを指すが、現時点では一貫した定義・診断基準はないが、ガイドラインでは以下のように推奨されています。

・殿部から下肢の疼痛やしびれを有する
・殿部から下肢の症状は、立位や歩行の持続によって出現あるいは増悪し、
前屈や座位保持で軽減する（間欠性跛行）
・腰痛の有無は問わない
・臨床所見を説明できるMRIなどの画像で変性所見が存在する

脊柱管狭窄症診察ガイドライン2020より

椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症との違いはどうでしょうか？

坐骨神経痛の一種といわれています。

神経はというのは、背骨の間を通っているため、例えば2番目や3番目の腰椎に対して4番目や5番目の腰椎が反りすぎていると脊柱管が狭くなり神経の圧迫を受けることになります。

すべり症なども脊柱管が狭窄しますでのなりやすいです。

猫背のあなたはどうですか？

腰が反っていますか？

そっていないのになぜ、狭窄するのか？

猫背は脊椎の上の方が前傾しているため、下の方の腰椎が上の方の腰椎に比べて正常の姿勢よりも相対的に反っている状態のことが多いです。そのため脊柱管が狭くなってしまいます。猫背でも脊柱管狭窄になるという事はそれが原因となります。

腰部脊柱管狭窄症が進行すると、仰向けになっても足のしびれが起こって、からだを横にして背中を丸めないと眠れなくなるほか、排尿・排便障害を起こすこともあります。その場合は手術が必要となります。

では次に原因についてみていきましょう。

 脊柱管狭窄症の原因について

基本は椎間板ヘルニアと同じ事

こちらのヘルニアの投稿の記事の原因を参照ください

椎間板ヘルニアでもやっていけない事についてこのようなことを伝えました

脊柱管狭窄症でも同じことが言えます。
無理な動きや負荷、日常生活の悪い姿勢によって背骨には日々ストレスがかかります。

そして、背骨が滑ってしまったり、靭帯がたわんでしまったり、骨が変形してしまったりして脊柱管が狭くなってしまいます。

各関節の硬さ

各関節の硬さもそうです。
先ほど、股関節をメインに説明しました。股関節が硬いから・・・
ではなぜ、股関節が硬くなったのでしょうか？

硬くなる一例として実際にあなたもやってみてください。

①、股関節が硬くなるため体幹が伸ばせなくなります。
②、伸ばせなくなるのでお辞儀の姿勢になります。
③、お辞儀の姿勢は重心が前になります。
④、重心が前のままではつらくなりますので重心を戻そうとします。
⑤、重心を戻すためには腰を反るもしくは、膝を曲げます。
⑥、膝をまげれば、必然的、足関節も動きます。
⑦、足関節は正常の姿勢より背屈（相対的に上に上がった状態）で維持されます。

その姿勢で維持されてしまいます。

ということは・・・足首が硬い方は必然的に、膝が曲がり、股関節がった姿勢になります。

人によっては足関節、膝関節が原因の方も多いのが、私も働いていて感じています。

反り腰や、猫背の姿勢。そこからの脊柱管狭窄症になる根底には、足関節の硬さも原因の一つかもしれません。

そこで、足関節の柔軟は大切になってくると考えます。
足関節についてはこちら

脊柱管狭窄症に効果的な対処法

呼吸でゆっくり腸腰筋　腹直筋　横隔膜を動かそう。

ストレッチについて・・・腰を反ってしまうあなたはこの方法で自分で緩めることができます。

大腰筋
方法：
膝を立てて、うつ伏せに寝ます。
お臍と、骨盤の出っ張ている場所を探します。
そのお臍と骨盤を結ぶ中間部分をゆっくりお腹をおしてください。
押すときはゆっくりと息を吐きながら実施する。
30秒～1分ぐらい×3セット

腹直筋
腸腰筋と同じ場所をゆっくり手でつかんで左右に揺らしましょう。
痛みがでれば、腹直筋が硬い証拠です。腹筋もやってはいけないストレッチでも伸ばす事ができますが、初めは、お腹を左右に揺らすだけでも大丈夫です。30秒～一分ぐらい

横隔膜
マスクをしている世の中。胸郭や横隔膜を動かしていないため、脊椎の動きが悪くなっています。特に浅い呼吸のため、横隔膜が動いていません。
横隔膜は、脊椎のローカル筋や、大腰筋などと筋膜でつながっています。
自分の手でみぞうちを息を吐くときに指でゆっくり押して横隔膜のストレッチもしてみましょう。

一度深呼吸をしてみてもいいかもしれませんね。

骨盤の動き

反り腰になるのが原因の一つです。骨盤をゆっくりと後ろに倒す運動をやっってみましょう。

簡単なあなたに合うものから行っていきましょう。

まとめ

今回の脊柱管狭窄症も、
椎間板ヘルニアについても、症状としては、その原因としてはあなたの生活習慣や、背骨に負担がかかるやってはいけないことをしています。

特に脊柱管狭窄症の方はやってはいけない3選はできるだけ控えましょう。

きれいな姿勢をしようと体を起こす
大股で歩くおなかつきだして立つ
間違ったストレッチをすぐしてしまう。
をしているという事。

そうすることで、最悪な事態である手術をすることなく、防ぐこともできます。
痛みなどの症状は続く場合は、医療機関で適切な処置や治療、リハビリなどが有効的です。

痛みやしびれなどに悩んでいるあなたへ。

自分ひとりで対処せず、適切な専門家に聞けば、症状を軽減することができます。
対処などをこの記事でもお伝えしました。

少しでも、あなた有益な情報となることを願っていますし、これからもあなたに役に立つ投稿をし続けていきたいと思います。

長々とこの記事を読んでいただき誠にありがとうございました。

次は骨粗しょう症、圧迫骨折についてお伝えします。