【家トレ資料　運動初心者からでもできる　肩周囲安定性運動　壁腕立て】

壁腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、運動初心者や筋力に自信がない方でも無理なく行えるエクササイズです。主な方法、効果は以下の通りです。

壁腕立て伏せのやり方

1. 壁に背を向けて立ち、肩幅程度に足を広げます。
2. 肩の高さに手を壁につきます。
3. 背筋を伸ばし、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。
4. 息を吐きながら、肘を曲げて体を壁に近づけます。
5. 息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

壁から手を離す距離によって、負荷を調整することができます。壁から離れるほど負荷が軽くなります。

運動効果

1. 筋力アップ

壁腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができます。

• 大胸筋: 胸の筋肉を鍛えることで、バストアップやバストのハリを保つ効果が期待できます。
• 上腕三頭筋: 二の腕の筋肉を鍛えることで、たるみや引き締め効果が期待できます。
• 肩甲骨周りの筋肉: 肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩こりや首こりの予防・改善効果が期待できます。

2. 姿勢改善

壁腕立て伏せを行うことで、背筋が伸び、正しい姿勢を保ちやすくなります。猫背や前かがみの姿勢が改善することで、肩こりや腰痛の予防にも効果があります。

3. 基礎代謝アップ

筋肉量が増えることで、基礎代謝もアップします。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量のことで、基礎代謝が上がると、太りにくい体質になります。

4. その他

壁腕立て伏せは、以下のような効果も期待できます。

• 骨粗鬆症予防
• 血行促進
• ストレス解消

壁腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためには

• 正しいフォームで行うことが重要です。
• 自分の体力に合わせて、負荷を調整しましょう。
• 週に2〜3回、継続して行うことで効果が期待できます。

※運動による怪我や障害などはこちらでは責任を負いかねます
※膝関連疾患でも、制限や強い痛みがある場合は違う種目をするように、担当医師、理学療法士、柔道整復師、パーソナルトレーナーと相談しましょう。
※必ずしも皆様に効果が出るというわけではありません。