デスクワークでは休憩を取ろう
デスクワークをしていると、長時間座りっぱなしになることが多いです。しかし、適切な休憩を取ることは、生産性を高めたり、ストレスを軽減するために重要です。
休憩しないと健康リスクが高まります
前回でもおつたえしました。長時間のデスクワークは健康リスクを阻害してしまいます。
そして私たちが住んでいる日本では労働基準法などで休憩時間は決まっています。
が実際はどうでしょうか？これを守れていますか？また守っていますか？
私も総合病院勤務時代には休憩1時間ありそのうち、15分は食事のこりはカルテ記載に当てていて実際は15分の休憩のみでした。
このようなことをすると、健康リスクが高まってしまいますし、結局仕事をしていても集中力などがかけてしまいます。今回の記事は、デスクワークでの休憩の取り方について、既存の情報のほかに最新の研究での結果をもとに効果のある方法についてお伝えしていきます。
今回の記事も
このようなデスクワークしている方、その他すべてのデスクワーカーにお伝えする健康リスクを軽減できる効果が出やすい上手な休憩の取り方についてお伝えしていきます。
【最新研究結果も追加】デスクワークでの上手な休憩の取り方を伝授
早速、デスクワークでの休憩の取り方について説明していきます。
うまくとらないと、健康リスクが向上し、ケガや病気、につながることは皆さんを知っているはずです。また生産性や仕事効率の低下を招いてしまい労働時間延長になることつながります。
2023年の研究結果でも効果が出ていることもお伝えして、仕事をサクッと終わらせるように、うまく休憩を取り入れていきましょう。
【大きい休憩】と【小さい休憩】を作ってみよう
長時間のデスクワークをするには集中力が必要になります。そのため【大きい休憩】20分以上の休憩と【小さい休憩】を取り入れてみるのはいかがでしょうか？
【大きい休憩】で散歩をしよう
2023年にアメリカのスタンフォード大学の研究チームが行った研究では
デスクワークをしている人を2つのグループで実施。
Walking Breaks Improve Cognitive Function and Increase Focus during Prolonged Sitting 2023
1つのグループはデスクワーク中に休憩をとらず、
もう1つのグループはデスクワーク中に20分間外を散歩しました。
結果、外を散歩したグループは、デスクワーク中に休憩をとらなかったグループに比べて、認知機能が向上し、集中力が高まることが明らかになりました。
デスクワークをしている方は、【大きい休憩】で20分間外を散歩するなど、定期的に休憩をとることで集中力をリセットすることができるといわれています。また屋外にでることで、日光などを浴びることで、ストレス軽減やリフレッシュ効果なども生まれます。ストレスを軽減することで、アイデアなどが浮かびやすくなることも言われていますので、歩く、散歩することは有効的であります。
【小さい休憩】ポモドーロテクニックを使おう
仕事を集中して続けるために、ポモドーロテクニックが有名です。現在この手法は欧米諸国では生産性維持するためびかなり活用されています。
ポモドーロ・テクニックとは？
ポモドーロ・テクニックとは、集中する時間25分と休憩時間5分を繰り返すことで、計30分のサイクルで仕事のペースを生み出す時間管理術の一つです。
起業家で作家のフランチェスコ・シリロ氏が提唱した時間管理手法で、「ポモドーロ」はイタリア語で
「トマト」の意味で、シリロ氏がトマト型のタイマーを使っていた見たいからこの手法ができあがりました。タイマーで管理することが大切になってきます。
25分に1回5分の休憩が主流ではありますが、自分で決めた時間（30分以内）を決めて１～3分休むのを繰り返していくことで、集中力を高めて仕事をすることができます。
またこまめに休憩することで、健康リスクを軽減することにもなりますのでお勧めの方法です。
ストレッチをとり入れる
こちらは前回の記事でもおつたえしました
2023年にシンガポール国立大学の研究チームが行った研究では、
デスクワーク中の休憩を15分間取り、ストレッチや軽い運動をすることで、
The Effect of 15-Minute Breaks During Deskwork on Productivity and Fatigue 2023
・生産性が２０％向上
・疲労やストレスが１５％軽減することが分かりました。
15分間程度の短い休憩でも効果的であることも言われています。
ストレッチや軽い運動を行うことで、血行が促進され、疲労やストレスが軽減されます。
休憩をとることで、集中力やモチベーションが向上しますのでストレッチも試してみましょう。
今回も違うストレッチをお伝えします
5分程度あればできるストレッチですので実際にやってみましょう。
仮眠をとる
仮眠は、短時間でも大きな効果が期待できます。
15分～20分程度の仮眠で、集中力や記憶力、創造性などの向上が認められています。また、ストレスや疲労の軽減にも効果的です。仮眠をとることで、日々のパフォーマンスを向上させ、健康を維持することができます。
これらの効果を最大限に引き出すポイント
長さは、20〜30分程度に留める
午後の早い時間帯、
仮眠前に、軽いストレッチ
できるだけ静かで暗い場所で過ごす
リラックスできる場所
私も昼休みに15分程度仮眠していますが、頭すっきりしますよ。実際の研究結果も見てみましょう。
うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について (2021) このような研究で
うつ伏せ姿勢で仮眠をとると、カフェインを摂取した場合よりも午後の作業効率が向上
うつ伏せ姿勢で仮眠をとった場合とカフェインを摂取した場合を併用した場合⇒さらに向上
仮眠は、健康やパフォーマンスの向上に効果的な方法です。忙しい毎日でも、15分～20分程度とることは科学的にも理にかなっています。
深呼吸
最後に大切な事は呼吸です。
最近深呼吸していますか？マスクつけて呼吸が浅くなっている方が多く見られます。
肋骨が動かないと、姿勢が崩れて、腰痛の原因にもなります。
深呼吸の効果について
をすることで、副交感神経が優位になり以下の効果が短時間で得られます。
- ストレスを軽減する
- 集中力を高める⇒脳により良い酸素を運ぶことができる。
- 疲労を回復する
- 気分をリフレッシュする
- 自律神経を整える
- 睡眠の質を向上させる
深呼吸をする際のポイントは、ゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと息を吐き出すことです。また、腹式呼吸を意識して行うと、より効果的です。腹式呼吸とは、お腹を膨らませて息を吸い込み、お腹をへこませながら息を吐いてみましょう。
仕事中に深呼吸をしたいときは、デスクで座ったままでも、立ったままでも、どこでも行うことができます。深呼吸をすることで、心身をリフレッシュさせ、仕事のパフォーマンスを向上させることができます。
まとめ
長時間のデスクワーク、上手な休憩の取り方を最新情報も加えて伝授ということで、おつたえしました。
デスクワークを長時間することによるリスク管理は簡単な方法で回避することができます。
今回お伝えしたように、休憩をとることで、長時間つづるよりも生産性が向上したり、健康維持できたりと、
工夫一つで、自分の体を守ることができます。
適度に休憩をとることが仕事を終わらせる一番の近道です。
今回の方法を一つでも取りリれて、あなたのデスクワークの効率性向上や、体の健康維持などに役立てれば幸いです。今後もデスクワークでの健康方法などをお伝えできるように。記事を書いていきます。
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