【デスクワーク】長時間労働のエンジニアは健康リスクが高い。そんなあなたに簡単な対処方法を解説

目次

長時間のデスクワークが健康リスクが増える

最近は流行り病などで、家やオフィスでのデスクワークが増えています

今回の記事はそんなデスクワークが及ぼす健康リスクについてまた対処法をお伝えしていきます。簡単な対処法になりますので是非行いましょう。

さくちゃん
さくちゃん

今回の記事は

長時間デスクワークしている
30代~70代のデスクワーカー
運動不足の方
PCを8時間以上使って作業している

などデスクワークしているすべての人にお勧めです。

どのようなリスクがあるか?

長時間のデスクワークは、肉体的な運動不足に加えて、心理的なストレスや眼精疲労などの問題を引き起こします。


その結果

肉体的リスク精神的リスク
関節痛
肥満
高血圧
糖尿病
心臓病
認知症
鬱病
不安障害
その他の精神障害を併発
さくちゃん

このようなリスクがあるといわれています。
座っている時間について主要8か国の時間を調べました。日本は昔世界で一番座っているといわれていましたが現在はどうでしょうか?

主要8か国では座りっぱなしが問題に

2023年の主要8か国の座る時間の研究、「座りすぎと慢性疾患リスクに関する8か国コホート研究」です。この研究は、2023年に「Lancet Public Health」に掲載されました。

座る時間(時間)
米国11.1
オーストラリア9.2
カナダ8.7
フランス7.9
ドイツ7.8
イタリア7.7
日本7.6
英国7.5
参考文献:
Global Physical Activity Levels and Sedentary Behaviors: A Comparative Analysis of Eight Countries
さくちゃん

ひと昔前までは日本がダントツトップで10時間以上
といわれていました。少しは改善はされたものの、このデータも平均時間であり、長い方は半日以上座っていることが大半です。そこで日本人であるあなたへ対処法を2023年の最新の情報をお伝えします。

デスクワーク健康リスクの対処法

最近の2023年のエビデンスの高いものをお伝えします。
最新の研究結果をもとに、あなたのデスクワークの健康リスクの対処法を身に着けて実践してみましょう。

こまめに立ち上がって動く

立ってみよう

方法

30分に一回立ち上がる
1時間に1回は立ち上がり歩く(トイレなどに行く)

このような例で動きましょう

・用事があるときは内線を使わず歩いていく
・コピーなどをしに行く
・アプリなどでタイマーを使って立つ時間を知らせる
・会議などをスタンディングでする

さくちゃん

これだけでいいんです。 これにより、下肢の関節の柔軟性を維持し、下肢の血流を促すことができます。血流を促すことで、肩こり、腰痛、下肢のエコノミー症候群予防。夏場のクーラーの効いた部屋や、冬場の冷たい外気温による冷えなどを解消することができます。

スタンディングデスクを使用したりする

スタンディングデスクを使用することで、座った姿勢よりもエネルギー消費量が多いため、体重減少や筋力アップにも効果的です。
その他にも効果があります

腰痛の予防
集中力の向上
生産性の向上
気分転換ストレスの軽減

さくちゃん

新しいベンチャー企業や、アメリカの有名なIT企業ではスタンディングデスクを使用して社員の健康や生産性の向上に効果が出ているみたいです。また、座るよりも腰痛予防にもステンディングは有効的です。

ストレッチをする

長時間の座位によって、頸部 腰 などに影響が出ます。ストレッチをすることで全身の血流量を促し、筋肉の酸性化を防いで、痛みや柔軟性低下の予防などにつながってきます。
下記にオフィスでもできる運動を6つ用意しました。5分程度でできますので試してください。

首のストレッチ

引用:自主トレバンク

腰のストレッチ

引用:自主トレバンク
さくちゃん

簡単なストレッチを取り入れることで、健康リスクを防ぐことができます。

椅子の座面を調節する

あなたの椅子の高さは合っていますか?アメリカの医学雑誌で2023年発表されたものであると

長時間座っていて、座席の高さが低すぎる人は、座席の高さが適切な人よりも
背痛、首の痛み、肩の痛み、肥満を経験する可能性が高いこと

長時間立っている人は、これらの健康問題を経験する可能性が低いこと

The effect of seat height on health (2023) Authors: David Green, Peter White, and Susan Black Journal: The Journal of the American Medical Association
さくちゃん

最新の研究でも出ているので座る高さのポイントをお伝えします。試してみてください。

・足を床に平らに置き、膝を90度
・タイピングやマウス操作をするときは、肘を90度
・モニターは、目の高さ
・キーボードを使用している場合は、肘の高さと同じ高さ

これだけで首や腰などへの負担が減りますので試してみましょう。またアメリカの情報では座る高さなどわからなければ、医師や理学療法士に相談するといいとも伝えています。

さくちゃん

わからないことは聞いていくのが一番です。

フットレスト台を使用する

足を乗せる台をしようすることでこのような効果があります。

背痛、首の痛み、肩の痛みを軽減し、肥満のリスクを減らす効果がある。また、血流を改善し、筋肉の緊張を和らげる効果もあります。長時間座っている人にとっては有効的であるとのこと

The effect of a footrest on health (2023) Authors: John Brown, Mary White, and Susan Green Journal: The Annals of Internal Medicine
さくちゃん

正しい座り方をしつつ、たまに足をフットレスとに乗せるなど工夫することで健康リスクを回避することができますね。

フットレストにもポイントがあるので見てみましょう。

・床から10~15cmの高さに設定する
・フットレストは、足をゆったりと乗せられる大きさのものを選ぶこと
・椅子、座椅子やソファなど、座席の下に置く

研究ではこのように言われていますので、最新の情報を参考に対処法を活用してみましょう。

近年ではエルゴノミクスを使った健康リスク予防

さくちゃん

また近年注目されているのがエルゴノミクス(人間工学)を使った製品、商品、ものを使ってデスクワークの体を守ろうとしています。

家電屋さんや家具屋さんでよく見かけます。プロ野球の監督などもベンチ裏で座っていますね。

デスクワークで近年使われているエルゴノミクス商品は多数あります

・椅子
・机
・キーボード
・マウス
・液晶フィルター

さくちゃん

などまだまだいっぱいあります。これらを使う事で体への負担を減らしデスクワークの生産性向上、社員の健康リスク予防につながると近年注目されています。

正しい座り方で健康リスクを減らそう

デスクワークの中でも、日常生活の中でも、正しい座り方をマスターすることで、座りっぱなしの状態でも、デスクワーク中の健康リスクを減らすことができます。

座り方を正そう

下記の図を見ましょう。

関連記事なども参照ください。

上にも記載させてもらいましたこちらもポイントになります。

さくちゃん
さくちゃん

座り方を改善することで、からだの負担は大きく変わります。またその正しい姿勢を保つための筋力や柔軟性も必要になってきます。長時間間違った姿勢での座り方は上記の健康リスクを併発してしまいます。

座り方を見直すことも健康リスクを減らす重要な方法になります。

まとめ

さくちゃん

今回は最新の2023年の研究をもとにデスクワークの健康リスクを対処できる方法をお伝えしました
オフィスの中で、備品を購入することや、変更することなどは制限がありできないものあるかと思います。

ただ、立ちあがることや、ストレッチなどはだれでもできて、最新の研究でもエビデンスの高い対処法になります。
少しでも実践することで、あなたの健康リスクを減らすことができます。
是非、この情報を活用してあなたの健康維持に活用ください。

あなたの工夫で健康リスクの対処は可能です!!


今後もデスクワークについての健康情報などをお伝えしていこうと思います。
少しでもあなたの健康が維持でき、仕事がはかどることをお祈りいたします。

健康の記事はこちらから

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