【デスクワーカーの健康】簡単な運動で腰痛予防。忙しくてもできる1分間の運動 

腰痛って多いですよね。 前の記事でもデスクワーカーの方へ腰痛の疾患についてお伝えしました。

腰痛はつきものです。今回の記事は腰痛をお持ちのこんなデスクワーカーさんたちにおすすめです。

病院いっていない
腰痛に長年悩んでいる
腰痛の運動を知らない
忙しいから運動していない
簡単な予防方法を知りたい

方へおすすめです。もちろんデスクワーカー以外のPC使っているインフルエンサーさん
ユーチューバーさん、ブロガーさんの方にもおすすめです。

目次

デスクワーカーさん腰痛の悩みありますか?

割れているお腹、くびれているお腹。かっこいいし、きれいですよね。

腰痛は様々な原因がありますが、おおくのPCを使っているデスクワーカーさんや長時間座って作業している方一つ共通して、腰痛になる方の原因があります。

真ん中の図や右の図になって作業している方が多いと考えます。そんな方のお腹の力はどうかというと
弱いのがほとんどです。
腹筋ってそもそもどの腹筋なんでしょう?
私が整形外科でも患者さんから聞くのはこんな感じの言葉です。

腹筋でカラダを持ち上げたりお腹ひねったりしてるけど・・余計痛くなって・・・
Drからはお腹鍛えなあかんよっていわれたから・・・ユーチューブやパーソナルトレーナーに教えてもらったんやけど・・・

患者こてつ
患者こてつ

こてつさん・・・余計悪くなってるじゃないですか?ひねる腹筋などもしているんですね・・・それでは余計痛くなりますよ。

とういうような会話をよくします。巷の情報でもよく腹筋運動をしてる方が多いですね。

整形外科の先生たちもよく言いいますが、ちゃんとどの腹筋を鍛えるべきか伝えてもらっていますか
そこがわからない状態のままである方が多く感じています。


またSNSでも、美容などのチャンネルもあり。有名インフルエンサーの方がお腹を割ろう、引締めようなどいいつつ腰痛予防にも最適ですと伝えてしまっている方がいます。

腰痛予防には、腹筋の種類を理解する必要があります。

腹筋の筋肉

先ほどもお伝えしましたが、腰痛予防にシックスパックやくびれを作るための激しい腹筋運動はまず必要ありません。
それは腰痛なおしてからやってください。

腹筋にはさまざまな筋肉があります。  内腹斜筋 外腹斜筋 腹直筋 ざっとこんなところでしょうか。

特に皆さんが思う、腰痛予防の腹筋運動は、シックスパックの腹直筋 かっこいい体を作る内外腹斜筋ですね。
鋼の腹筋!! 手に入れよと思いますが。これは健康になってからですよね。

あなたは現在腰痛で悩んでいます。

6パックの腹筋が必要ですか? 私は必要ないと思います。鋼の体は今いらないんです。
ではどの腹筋が一番重要なのでしょうか?腹横筋 が必要なんです。

天然コルセット腹横筋を鍛えよう

腹横筋は腹部の最も深層に位置し、両側性に収縮すると、腹囲の減少および腹圧の上昇が生じ、胸腰筋膜と前方の筋膜が緊張します。


この胸腰筋膜の緊張が 腰椎の剛性を向上させ、さらに仙腸関節の安定性を増加させます。

何言ってるのかわかりませんってなります。私も勉強していない時は?でした。

簡単に言うと、この腹横筋が、腰椎(腰の骨)を
安定させてくれます。

お腹から骨盤まで周りについている腹横筋は骨盤の安定性も向上させてくれる大切な筋肉なんです。

こんな腹筋あるなんて知らなったし、お医者さんからも教えてもらってないよ。
そのほかにいいことはあるの?

患者こてつ
患者こてつ

研究でも腹横筋の大切さを伝えてます

四肢の挙上時には腹横筋が主動筋に先行して最も早く活動することが確認されており、ジャンプ動作においても腹横筋は外腹斜筋や腹直筋よりも有意に早く活動し、蹴り出し期の大きな地面反力を受ける準備段階として働くなど、あらゆる局面で early activity による動作開始のトリガーとなる

大久保 雄. 体幹モーターコントロール (中外医学社). 2019

腹横筋は、あらゆる運動時に最も早く活動を開始し、運動の土台となっていることから、ドローイン (Draw-in) により腹横筋機能を向上させることが、腰痛治療やパフォーマンス向上につながる

大久保 雄. 臨床スポーツ医学(文光堂). 2021

生活の中で、歩く、手で作業するなどの手足を動かすときによりも最も早く筋収縮が起こる筋でカラダの体幹部分を安定させてくれるということです。

常に作業しているデスクワーカーさんにとってはとても重要な筋肉なんです。

この筋が弱いという事はうまく手足を動かしたりできなくなるという事とよわければ、腰椎に負担がかかってしまい、変形やヘルニアの原因にもなってしまいます。体幹の安定性が失われ、腰椎などに多大なストレスが生じ、痛みにつながるという事です。

私もしっかり評価をしたのち、弱い方に対しては腹横筋の運動をお伝えします。

引用にドローインで鍛えることができるって。おしえて~~な

患者こてつ
患者こてつ

では腹横筋を鍛えるドローインについてお伝えします。
※医療機関に通っている方はDrと相談した上でおこなってね

忙しくてでもできる1分間腰痛予防ドローインとは?

かかりつけのDrと相談してみてね。

仰向けに寝る

下腹部の筋収縮を意識し、口で息を吐きながら腹部を引き込ませる

お腹をへこまして背中を地面に押し付けてみる

④3~7回 3秒で吸って6秒程度で息を吐いてね

体はおこなさなくていいんです。いいんやで。寝ながらできる腰痛予防の運動です。
約1分程度で腰痛予防できる運動なんですよ。

患者こてつ
患者こてつ

これやったらおいらもできるわ。でも今通ってるお医者さんにも相談してみるわ

※呼吸を口から勢いよく吐いたりする動作で、血圧上昇など起こる可能性があります。やる際は必ずかかりつけの医師と相談して行ってください。

ドローインではグローバル筋 (腹直筋、外腹斜筋) の活動量が抑制された中で腹横筋の活動量が最も大きくなり、特に背臥位で下腹部のみを引き込ませることが腹横筋の下部および中部線維の促通に有効である
・骨盤後傾運動に腹横筋の筋活動量が他の筋よりも有意に大きいことが報告されている

大久保 雄. 体幹モーターコントロール (中外医学社). 2019

ドローインするときに、背中の部分が浮いていないように確認してね。そうすることで骨盤を後ろに倒すことができて、腹横筋を強化することができます。

無理に上体をおこして腹筋運動で6パックの筋肉よりも腹横筋をドローインで腹横筋を鍛える。

また、お伝えしている運動は医療機関に通われている方は、必ず、医師や担当の理学療法士などに許可をとってから行うことをお勧めします。

ドローインより体幹強化できる2つの呼吸法 R5.6.24更新

ブレーシング

短く息を吐いて体幹の筋肉を使って安定性をより高めていきます。
ここで重要なのが、体を寸胴状にして軸を安定させることです。

イメージではペットボトルに水を入れて満タンにするイメージです。外からも内側からも圧を与えて腹横筋以外の腹斜筋や、骨盤底筋群をさらに収縮させていく方法です。

ドローインが簡単になった方はこちらのブレーシング呼吸法をするとさらに体幹を強化することができます

IAP(スタンフォード大学式呼吸法)

見出しにも書きましたが、スタンフォード大学式疲れない体でも紹介されています。

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前々からアメリカの健康情報などを見ていたので知っていましたが、この本で多く知られるようになりました。

IAP「Intra-Abdominal Pressure」の略称。日本語では腹腔内圧=腹圧のことです。
IAP呼吸法は、息を吸うときも吐くときも、腹圧を高く保ってお腹を固めるのが特徴。
いわば腹圧呼吸法といいわれています。

スタンフォード大学とは?

知識に関しても有名でノーベル賞受賞者も多く輩出していますが、それ以上にスポーツに関しても超エリートで、オリンピック選手排出も多い文武両道の大学です。

ここの大学でスポーツエリートたちが体幹つくり、強化のために、さらに疲労軽減のためにこのIAP呼吸法をとりいれています。

方法はというと

①ブレーシングで腹圧と、寸胴状の体幹を保持する
②その寸胴状で息をゆっくり吸い込み内圧をさらに上げる
③内圧がさらに高くなり、筋肉も伸ばされさらに腹圧UPするという仕組みです

ブレーシングは息を吐きましたが、IAPは息を吸います。

そのため、胸や背中など胸郭などもさらに広がるため体はパンパンのペットボトルに炭酸水を加えて、カチカチになったのをイメージしてください。ブレーシングよりもさらに体幹を強化することが望まれます。
イメージはこんな感じ

呼吸が浅いと、体幹に力が入らず、からだは不安定です。この3つの呼吸法で、最近トレンドになっているIAPを取り入れれば、あなたの体のコアは今以上に強くなります。

最後に

今回は腰痛予防として約1分間でできるドローインと最近トレンドになっているIAP呼吸法 ブレーシングについておつたえしました。

手足を動かすには腹横筋が初めに収縮して体を安定させてに先行して最も早く活動します。そのため、足や手を動かしても体を安定させることができます。

あらゆる運動時に最も早く活動を開始し、運動の土台となっていることから、ドローイン (Draw-in) により腹横筋機能を向上させることが、腰痛予防につながります。

PCの作業も腕を多く動かします。腹横筋が弱ければ、腰部への負担、ストレスはかかってきます。

腹横筋をまずは簡単なドローインで腹横筋を鍛えてみてください。
長時間の作業であなたの腰痛が少しでも改善、軽減できるたら幸いです。

またこれからもあなたの痛みのなやみについて予防や、解決できる方法などをお伝えできれば幸いです。

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