【デスクワーカー】座りすぎのエンジニアの9割が知らない姿勢改善できる呼吸法を伝授

運動は苦手誰もがにがてな部分だともいます。
今回は3つの呼吸法で体幹を作る方法についてお伝えします。

運動が苦手でも呼吸は私たちが生きる上で大切なものです。その呼吸にひとつ工夫をすることで体幹を鍛えることができますので、姿勢改善や美容、腰痛、肩こりなどに悩んでいる方はこの呼吸をマスターして体幹を鍛えてみてください。

目次

3つの呼吸法について

あなたは、呼吸法いくつしっていますか? 胸式、腹式などなど様々あります。
今回は体幹を鍛える呼吸法を3つお伝えします。知っているものから、最近、いろんな本で紹介されている本
アメリカの超有名な大学で使用しているものも紹介します。

ドローイン

姿勢改善のための呼吸法

みなさんが知っている体幹を強化するドローインです。

①息を5秒~7秒吐く
②吐きながらお腹をへこます
③へこますことで筋が収縮し腹圧が上がります

これは姿勢を維持するににも大切な呼吸法でかつ簡単なお腹引き締め、体幹強化運動にもなります。
運動が苦手な方はこの運動から始めるのもいい呼吸方法にもなります。

流行り病が世界中が流行し、なかなか深い長い呼吸をする機会が減っている会社員の皆様。呼吸の主役である肺は胸椎や肋骨で守られています。浅呼吸になると、そこの可動性が失われ、肺に空気が残ったままになります。
そうすると最大限に肺の機能、肋骨、背骨の周りのストレッチをすることができなくなります。

深い呼吸をもう一度する機会だと思って、ドローインは、体幹を鍛えつつまた自立神経の調節にも効果的です。
体幹を刺激する1番目の呼吸はやはり、ドローインをお勧めします。

ブレーシング

姿勢改善のための呼吸法

二番目にブレーシングという方法です。短く息を吐いて体幹の筋肉を使って安定性をより高めていきます。
ここで重要なのが、体を寸胴状にして軸を安定させることです。

イメージではペットボトルに水を入れて満タンにするイメージです。外からも内側からも圧を与えて腹横筋以外の腹斜筋や、骨盤底筋群をさらに収縮させていく方法です。

ドローインが簡単になった方はこちらのブレーシング呼吸法をするとさらに体幹を強化することができます

IAP(スタンフォード大学式呼吸法)

姿勢改善のための呼吸法

見出しにも書きましたが、スタンフォード大学式疲れない体でも紹介されています。

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前々からアメリカの健康情報などを見ていたので知っていましたが、この本で多く知られるようになりました。


IAP「Intra-Abdominal Pressure」の略称。日本語では腹腔内圧=腹圧のことです。
IAP呼吸法は、息を吸うときも吐くときも、腹圧を高く保ってお腹を固めるのが特徴。
いわば腹圧呼吸法といいわれています。

スタンフォード大学とは?

知識に関しても有名でノーベル賞受賞者も多く輩出していますが、それ以上にスポーツに関しても超エリートで、オリンピック選手排出も多い文武両道の大学です。

ここの大学でスポーツエリートたちが体幹つくり、強化のために、さらに疲労軽減のためにこのIAP呼吸法をとりいれています。

方法はというと

①ブレーシングで腹圧と、寸胴状の体幹を保持する
②その寸胴状で息をゆっくり吸い込み内圧をさらに上げる
③内圧がさらに高くなり、筋肉も伸ばされさらに腹圧UPするという仕組みです

ブレーシングは息を吐きましたが、IAPは息を吸います。

そのため、胸や背中など胸郭などもさらに広がるため体はパンパンのペットボトルに炭酸水を加えて、カチカチになったのをイメージしてください。ブレーシングよりもさらに体幹を強化することが望まれます。
イメージはこんな感じ

浅い呼吸と今回紹介する呼吸法の違いについての画

呼吸が浅いと、体幹に力が入らず、からだは不安定です。この3つの呼吸法で、最近トレンドになっているIAPを取り入れれば、あなたの体のコアは今以上に強くなります。
ではメリットについてもお話していきます。

5つのメリット効果について

各関節の怪我などが軽くなる

会社員など、私たち日本人は世界でも平均して座っている時間が長いといわれています。また、最近ではYOUTUBEなどのSNSなどスマホの閲覧などで姿勢がわるくなりがちです。

その結果、肩こり、腰痛、膝痛などは発生します。そもそも、姿勢の不良は体幹の弱さにあります。姿勢の悪さによって、ある部分は緩み、ある部分は過度に筋緊張になってしまい、血行不良そして、筋の酸性化を誘発し、痛みが出てきます。

これらを改善するには、体幹づくりが必要になってきます。激しい腹筋などは必要ありません。まずはこの呼吸法からすすめて、背骨、肩甲骨、骨盤の位置を調節していくことが大切になりますし、この3つの呼吸法はそれが可能で、簡単な方法の一つです。

体が引き締まる!!

浅い呼吸は胸郭の動きを阻害します。その結果、肋骨は開きっぱなしになり、体幹は緩んだままです。
体幹をつくるこの呼吸法では、腹横筋などのインナーマッスルが活発に動き、基礎代謝を上げる役割があります・

基礎代謝は消費エネルギーの約20%をになっており、腹横筋などの体幹の筋肉は全身の中でも多くを締めます

筋肉もしまり、基礎代謝が上がれば脂肪の燃焼しますので、効果的ですね。

日常生活が楽になる

健康寿命を延ばすには足腰鍛えるのも大切ですが、
脳からの中心神経系から命令が通って初めて手と足に命令が行きます。
ですので、いくら足が強くても体幹が弱ければ、ブレが発生し、うまく手足をうごかうことができません。ブレがなくなることで、効率よく、軸が安定し、手足を動かく事ができます。

それは、

日常生活の動作によるストレスを軽減する役割になります。結果疲労しにくくなり、日常生活が楽になります。
足腰と同時にこの呼吸法がから体幹を鍛えるとこのようなメリットにもつながります。

スポーツの怪我予防、パフォーマンス向上につながる

日常生活が楽になるにも直結します。スポーツするうえでも、関節、靭帯、腱などに繰り返しのストレスが加わります。体幹が安定することで、そのストレスを開始し、ダメージを減らすことができ、結果ケガ予防にもつながります。一流の選手で、ケガをしない選手は体幹が強いことも研究で分かっています。

スポーツをしている会社員の方も、今一度、体幹について呼吸法から見直すのもいいかもしれません。

美容効果がある

代謝が上がる
姿勢が良くなる
関節などに過度なストレスがかからない
中枢神経からの命令が効率良く、手足に行き届く
呼吸によって心身ストレスの軽減、自律神経系の調節までになってくれます

その結果、女性にはうれしい、ダイエット効果が見込まれます。
運動するにも、体幹が大事です。手足を効率よく痩せたいなら、体幹をまず呼吸法で見直すのもありですね。

まとめ

体幹を変える呼吸法はこの3つ

ドローイン
ブレーシング
IAP呼吸法

があり、段階に応じてドローインから始めていきます。呼吸だけで、体幹を強化できる点から
運動苦手なあなたでもできる体幹強化方法の一つでもあります。
ですので、ぜひ呼吸から体を変えていく機会を作っていかがでしょうか?

また大きなメリットも5つあり

各関節の怪我などが軽くなる
体が引きしまる
日常生活がらくになる
スポーツの怪我予防、パフォーマンス向上につながる
美容効果がある

一日の中のほんと5~10分でこのメリットを手に入れれるチャンスですね。
現在運動していない方も、運動している方も、時間がない会社員のあなたは特に、呼吸法から始め、体幹を強化し、体を変える機会を作ってみてはいかがでしょうか。

今回は【運動苦手でも変わる】3つの呼吸法で姿勢、美容に大切な体幹つくりについての記事でした。
呼吸法をマスターすれば、今後の運動にも応用できますので是非やってみて下さいね。

こちらの記事の運動も姿勢に効果的です☜ご覧くださいませ。

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