【デスクワーク】簡単な運動で腰痛予防を10分で3つできる方法

前回は腹横筋のドローインについての運動をお伝えしまた。今回も時間に忙しいデスクワーカーの健康管理のための時短腰痛予防運動についてお伝えします。
今回は3種目を10分で行うことができます。ドローインと併用してすることで腰痛予防にもつながります。

今回の記事もこんなデスクワーカーさんたちにお勧めの記事です。

腰痛があるけど病院いっていない
腰痛に長年悩んでいる
腰痛の運動を知らない
忙しいから運動していない
簡単な予防方法を知りたい

というデスクワーカーの方たちにおすすめの記事です。時短運動の情報です。ぜひ記事を読んで、実践してみましょう。

今日も腰痛予防。前の記事のお話ですね。

前回の記事のドローインについて読んでいない方はここの記事参考にしてな。

患者こてつ
患者こてつ
目次

体幹には2種類の筋肉あります。

前回の記事では腹横筋について言いました。

腰痛予防には、ローカル筋とグローバル筋のバランスが取れていないと腰痛になる可能性が高いのです。

いきなり言われてもと思いますので図で見てみましょう。

ローカル筋とグローバル筋

イラストはユジカワ@整形Drさんのを引用させていただいています


ローカル筋グローバル筋

筋肉自体が、腰椎に直接付着する筋で
関節の深い位置する筋になります。関節に適度な緊張を与え安定性を高める働きをします。

ちいさな細かい筋肉をイメージしましょう。


筋肉が直接腰椎などについてなくて、多くの関節を横断します。運動の時の力を発揮して運動方向をコントロール
します。多くの関節をまたいでついている筋肉なので肋骨から骨盤などに力を伝える役割もしています。体の表にある大きな筋肉をイメージしましょう。

大久保 雄. 体幹モーターコントロール (中外医学社). 2019

このローカル筋、グローバル筋が大切なんです。

小さいローカル筋は細かい骨の動きをします

大きいグローバル筋は体の大きな動きをします

運動不足からこのサイクルが生まれます。

体が硬くなる、運動をしなくなると、ローカル筋の収縮がうまくいきません。
グローバル筋が優位に働き、粗大な運動ばかり優位になって、脊椎に多大なストレスを引き起こしてしまいます。

まず腰痛予防ではグローバル筋を柔軟で緩めて、ローカル筋を動かして活性させていく必要があります。
またローカル筋も自分の運動で簡単に動かすことができるんです。

忙しくても10分で3つ腰痛予防運動

ドローイン

一つはドローインですね。前回の記事を参考してね。

こちらでは腹横筋を動かし、腹圧を高めて、腰痛予防の際の必須の筋肉です。腰痛予防の運動の基本と言ってもういい運動方法ですので始めてみてください。

深呼吸

深呼吸するときは考え事がしたいものです・・・

実際に流行り病が増えてから整形外科も腰痛が多いんやわ。

おいらも腰痛はそやな・・・因果関係はわからんけどな。

患者こてつ
患者こてつ

深呼吸です。簡単な深呼吸もれっきとした運動になります。

深呼吸で肋骨の筋肉と横隔膜を動かすことができます

最近はマスクなどで浅呼吸が増えており、うまく横隔膜、胸郭(肋骨)を動かせていない方を目にすることがあります。

口呼吸で口が開いてしまい首の前に部分の筋肉が縮んでしまい、頭の位置が前に。

頭の位置が前になることで猫背姿勢につながります。猫背と腹部(グローバール筋、ローカル筋)ともに縮む状態になり、最終的に肋骨を動かせなくなります。

脊椎(背骨)についているローカル筋も吸うとき時に伸長されます。

ゆっくり息を吐くことで、伸長されたローカル筋を弛緩させることができます。

まずは続けてみてください。
3秒で吸って  1秒止める  6秒でゆっくり吐く 

この呼吸をしながら背伸びするように腕も頭上に伸ばすのも効果的です。

お尻歩き

お尻で前後に歩く運動をしましょう。ゆっくりでいいです。呼吸を止めないように。

長座でお尻歩きを前後する動作で細かくロカール筋を使う事ができます。痛みがない程度で、前後3往復程度するのもいいかと。

まとめ

前回の記事のドローインと今回の簡単なこの2種をやってみてはいかがでしょうか?もちろんすべての腰痛に当てはまるわけではないですが、ローカル筋を動かすことで、少しは変化が出る方もいます。

腰痛予防の運動は少しずつ、簡単なものから始めていきましょう。腰痛の原因はほかにももちろんあります。あなたの腰痛の原因はこの体幹の筋肉ではないかもしれません。

2~3日痛みが引かない場合は、お近くの整形外科などをお勧めいたします。
Googleマップの検索で【整形外科】と検索してみてください。

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