【デスクワーカー】誰でもできる姿勢修正。エンジニアの職業病である肩こり、腰痛を予防しよう。

長時間の仕事では姿勢が崩れてしまいます。

さくちゃん

いくら姿勢をよくしようとしても、崩れてしまいます。

今回はそんな姿勢は崩れてしまうため、それをリセットさせる簡単な方法を、デスクワークしているあなたにおお伝えし、実践していただければ幸いです。

さくちゃん

誰でも寝ながらできる方法ですので、ぜひ実践してみてください。

その他のデスクワークでの健康ブログはこちらを参照くださいませ

目次

【エンジニア】寝ながらずぼら運動とは?

腰痛などになりやすい姿勢の図
気づいたらこんな姿勢・
さくちゃん
さくちゃん

長時間座っているとこのような姿勢になっていませんか?

首が前に出る
猫背になる
肩が巻き肩になる

など、体にとってはすごく悪い状態です。そこで、安定させるためには何をすればいいか?ずぼらな運動はなにか?

答えは一日、仕事終わったら、まず床に寝てリラックスすることです。

体をリセットするための図
さくちゃん

そのまま寝落ちするのではなく、あることをを2つほど寝ながらやると予防につながります。そのことについて説明させていただきます。

エンジニアの職業病、【肩こり腰痛】を予防できるずぼら運動とは

先ほど、長時間座っていると、写真のような姿勢になりやすとお伝えしました。

さくちゃん

あの姿勢の結果、腹筋群は硬くなり、首も硬くなる 太ももなども硬くなって、反り腰や、腰痛、首の痛み、肩こりなどになります。

あの丸まった姿勢を保ったまま、また何もしないまま次の日を迎える事が、デスクワーカーや、長時間の作業をするエンジニアの皆様の職業病である、肩こりや腰痛を促してしまいます

さくちゃん

そこで、毎日、5分間家に帰ってやるだけで丸まった姿勢、違った姿勢を正してくれる方法があります。今からそれをお伝えします。

床に寝て、身体をリセットしよう!!

体をリセットする方法
さくちゃん
さくちゃん

先ほども言いました、床にまずは寝るところから始めましょう。
寝る事で、脊椎姿勢をリセットすることができます。

さくちゃん

骨盤、胸郭、頭部を正しい位置に戻してくれます。もちろん、壁に立って、姿勢を正すこともいいことではあります。

しかし、立つことで、その姿勢を重力の負荷に対して、首、腰、肩などが抵抗しなければいけません。

さくちゃん

その点、床に寝れば、そのて部分の負荷をより軽減することができます。身体が直線にそろって、胸部、頭部、肩は自動的にニュートラル(正しい)位置に戻るようになります。

寝てみて感じとろう

さくちゃん

寝てみて腰が反ってる、肩が浮いている、膝が浮いているなど感じとることができると思います。
腰が反って張る感じ、痛みが出る方は、図の説明通り、腹圧、臀部の弱さが原因の事が多いです。

この2つは、長時間のデスクワークによる座りすぎが原因で弱くなるといわれています。

肩が浮いている方

手を伸ばし、手のひらを上にむけて、体の横に広げてください。
それで、肩が張っていたり、動かしにくいひとは、胸の筋肉の柔軟性が失われています。

手を広げて寝ることで、胸郭が広がり、脊椎をフラットにさせてくれます。

お腹に力を入れてみよう

お腹が弱いと骨盤が前傾してしまい、骨盤が前に倒れてしまいます。いわゆる反り腰という形になってしまいます。ではお腹に力を入れるといってもどうすればいいのかというと、呼吸法を使って腹部に力を入れていきましょう。

呼吸で腹部の力を入れよう。(右の印をクリックしてね)

あなたは、呼吸法いくつしっていますか? 胸式、腹式などなど様々あります。
今回は体幹を鍛える呼吸法を3つお伝えします。
アメリカの超有名な大学で使用しているものも紹介します。

ドローイン

姿勢改善のための呼吸法

みなさんが知っている体幹を強化するドローインです。

①息を5秒~7秒吐く
②吐きながらお腹をへこます
③へこますことで筋が収縮し腹圧が上がります

これは姿勢を維持するににも大切な呼吸法でかつ簡単なお腹引き締め、体幹強化運動にもなります。
運動が苦手な方はこの運動から始めるのもいい呼吸方法にもなります。

流行り病が世界中が流行し、なかなか深い長い呼吸をする機会が減っている会社員の皆様。呼吸の主役である肺は胸椎や肋骨で守られています。浅呼吸になると、そこの可動性が失われ、肺に空気が残ったままになります。
そうすると最大限に肺の機能、肋骨、背骨の周りのストレッチをすることができなくなります。

深い呼吸をもう一度する機会だと思って、ドローインは、体幹を鍛えつつまた自立神経の調節にも効果的です。
体幹を刺激する1番目の呼吸はやはり、ドローインをお勧めします。

ブレーシング

姿勢改善のための呼吸法

二番目にブレーシングという方法です。短く息を吐いて体幹の筋肉を使って安定性をより高めていきます。
ここで重要なのが、体を寸胴状にして軸を安定させることです。

イメージではペットボトルに水を入れて満タンにするイメージです。外からも内側からも圧を与えて腹横筋以外の腹斜筋や、骨盤底筋群をさらに収縮させていく方法です。

ドローインが簡単になった方はこちらのブレーシング呼吸法をするとさらに体幹を強化することができます

IAP(スタンフォード大学式呼吸法)

姿勢改善のための呼吸法


IAP「Intra-Abdominal Pressure」の略称。日本語では腹腔内圧=腹圧のことです。
IAP呼吸法は、息を吸うときも吐くときも、腹圧を高く保ってお腹を固めるのが特徴。
いわば腹圧呼吸法といいわれています。

スタンフォード大学とは?

知識に関しても有名でノーベル賞受賞者も多く輩出していますが、それ以上にスポーツに関しても超エリートで、オリンピック選手排出も多い文武両道の大学です。

ここの大学でスポーツエリートたちが体幹つくり、強化のために、さらに疲労軽減のためにこのIAP呼吸法をとりいれています。

方法はというと

①ブレーシングで腹圧と、寸胴状の体幹を保持する
②その寸胴状で息をゆっくり吸い込み内圧をさらに上げる
③内圧がさらに高くなり、筋肉も伸ばされさらに腹圧UPするという仕組みです

ブレーシングは息を吐きましたが、IAPは息を吸います。

そのため、胸や背中など胸郭などもさらに広がるため体はパンパンのペットボトルに炭酸水を加えて、カチカチになったのをイメージしてください。ブレーシングよりもさらに体幹を強化することが望まれます。
イメージはこんな感じ

浅い呼吸と今回紹介する呼吸法の違いについての画

呼吸が浅いと、体幹に力が入らず、からだは不安定です。この3つの呼吸法で、最近トレンドになっているIAPを取り入れれば、あなたの体のコアは今以上に強くなります。

3つの呼吸法をお伝えしましたが、難しければ、一番目のドローインから始めてください。一番簡単でやさしいものになりますので行っていきましょう。

詳しく呼吸法について知りたい方はこちらを参照ください

臀部に力を入れよう

寝た状態で、お尻の穴をキュッと締める運動をするだけでOKです。数回行うだけでいいのです。
継続してお尻の穴を締めて力を入れると、骨盤を後ろへ引っ張る作用が働き、腰部の緊張が取れてきます。

お尻を作用させることで、骨盤と腰椎の位置を安定させます。

お尻の筋肉は強力な力が持っており、骨盤や体幹を安定させるために必要な部分になります。

先ほども言いました、長時間の【座りすぎ】によって殿筋の働きが失われます。

寝てお尻をキュッと締めるだけで、姿勢がリセットされますので是非行いましょう。
また姿勢が変わっていることを感じなくても大丈夫です。殿筋に力を入れる事で、骨盤と背骨にはいい作用が働いていますので、継続してやっていきましょう。

安定したアライメント、姿勢の重要性が大切な理由

中枢神経系損傷を予防するのに役立つ



アライメントや姿勢が崩れると、睡眠、トレーニング、日常生活、性生活などの行動に大きく影響してきます。
幸せな時間を過ごすために姿勢がもし崩れ、中枢神経を、損傷してしまった場合は、生涯にわたって、つらい思いをしなければならなくなります。

私も整形外科で、骨折や、椎間板ヘルニアのような、脊椎関連ケガをよく見かけます。最近は未成年の患者も良く見ます。 姿勢が悪いことで、生涯保たれる、骨に損傷が出てしまい、つらい時間を過ごすことにもつながりますので、ぜひ、そうならないように自分の体を守っていきましょう。

関節可動域を増加させる

正しい姿勢でない場合は、自由に動くはずの可動域が失われます。先ほどの神経を保護するためには動く力
可動域が必要になってきます。
脊椎から出る神経は伸びませんので、曲げる、ねじれ、不安定性などが出るとうまく筋肉に情報は伝わりにくくなってしまいます。

そこから、筋が硬くなってしまったり、可動域が低下して、ケガにつながります。
姿勢が安定していると、筋肉はリラックスした状態が保たれ、本来あるべきか動きを出してくれます。
そのために、姿勢を保つ必要はあります。

日常生活、仕事でのストレスを減らす

上記2つの理由も関連します、椅子から立つ、座る、歩くといった、日常における動作について、可動域がなく、ケガをしていたら、日常生活の動作でさえ、体にストレスを与えてしまいます。
長時間の座りすぎにより姿勢の崩れはやがて、日常生活でさえ、できない状態へ導いてしまいます。

実際に、デスクワークしすぎで、強い腰痛を発症。リハビリ生活で、仕事もできない状態になった患者が最近は結構増えています。本当に働きざかりの20代~50代の方たちばかりです。
そのためにも姿勢をリセットして整えることも大切です。

まとめ

姿勢修正するメリットとして

中枢神経系損傷を予防するのに役立つ
関節可動域を増加させる
日常生活、仕事でのストレスを減らす

大きくはこのようなメリットがあります。もちろんほかにも多くのメリットはあります。
座りすぎているデスクワーカーの方は特に長時間の姿勢を続けることで肩こり、腰痛などが発生します。
そのストレスを取り除かないまま、次の日を迎えるとストレスが慢性化し、蓄積してしまい、首のいたみ、腰の痛みに発展します。

そのならないためには、間違った姿勢のリセットが必要になってきます。

その方法

寝て、腹部に力を入れる 寝て、お尻の穴をしめる

この2つでリセットできます。

簡単な方法で、慢性化したストレス、一日に蓄積したストレスをリセットすることができますので、デスクワークで疲れたから、すぐ就寝する。ではなく、体のケアとして、5分程度、この2つの習慣をつけてみてはいかがでしょうか?

運動が苦手な方を多く見ています。簡単な方法で、姿勢修正できる方法の一つとして、皆様に活用していただければ幸いです。

その他の記事についてはこちらから

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