【デスクワーカー】エンジニア女性必見 足のむくみ解消できる簡単ズボラ運動をお伝えします

毎日、デスクワークをしているみなさまにとって、足のむくみは悩みの種です。
過去の記事でも足のむくみ対策について、お伝えしました。

最近でもフジ医療機器が女性を対象にアンケート実施したところ、
おおよそ9割の方が足のむくみに対して、悩みがあり、セルフケアしなどを実施しています。

かなつぁん
かなつぁん

あなたも足のむくみについて悩みがあるはずです。今回の記事は、足のむくみを解消するための誰でもできる簡単な運動をお伝えします。ズボラな私でもできるもので、同僚や職員たちにも好評だった足のむくみ予防運動についてお伝えします。

目次

【エンジニア女性必見 足のむくみ解消できるズボラ運動 2点

さくちゃん

結論から言います。この2つを知っていれば、むくみ予防に効果的になります。

✅使っていない筋肉を動かすこと

✅心臓よりも高い位置に足を上げる

この2つを念頭において運動すること。簡単です。では早速お伝えしていきましょう。

使っていない筋肉を動かすこと

過去の記事でも足関節についてお伝えしました。
足の浮腫みの運動は心臓が遠いところから近いところを動かすのが肝である

さくちゃん

足関節→膝関節→股関節という順に動かすのが大事になります。

さくちゃん
さくちゃん

今回は【使っていない筋肉を動かすこと】なので日常生活で使っていない場所はどこかというと

心臓から一番遠く、血管が細い場所で足趾です

動かしていない筋肉 足趾

さくちゃん

指の筋肉ってどれぐらいあるか知っていますか?

足の指 足首の筋肉
足の筋肉の図
足の筋肉の図

こんな感じで、覚えなくでいいですが、いっぱいあるんです。しかも足趾に関連する筋肉は数多くそして、細かく筋肉があります。

そうなんです。私たちはこの細かい筋肉たちを使っていないのです。
特にデスクワークで運動量少なく、夏はエアコンで寒く、冬も足底は寒いままの皆さんは
かなりこの筋肉達を使っていません

またデスクワーカの靴は・・・

あしのむくみの原因となる靴の絵

しかも、最近はつま先が少し反っておりそれに伴い指足趾が反り気味になっている方が多くなっています。
また指で地面にをつかむ力(指の筋力が低下)が低下しています

だからこそ、そこを動かしていかないと、むくみは解消されません。逆にそこを動かせばむくみは解消されるんです。
ここでこのような運動を取り組んでいきましょう

STEP
足首をまず回す

足首をしっかり伸ばしてみましょう。 回すように動かすことはあまりしないはずです。
もちろん初めは動きずらいと思いますので手を使っても構いません。

30秒から1分程度動かします

STEP
指を動かしましょう

こちらも初めは動きにくいと思います。 そのときは手を使ってもOKです
慣れてきたら動画のように曲げたり伸ばした、開いたりして足にある細かい筋肉を使っていきます

細かい足趾には、細い毛細血管がたくさんあり、そこの筋肉を動かさないことには
浮腫みを解消することはできませんので、動かしていきましょう。

1〜3分程度が目安です

ここで、足趾がもし動きにくい方は日頃から、指が自由に動くような工夫をしてください
5本指ソックスはかなり有効です。長時間のデスクワークや浮腫みが強いあなたは、靴下を変えるのも大切です

さくちゃん

仕事中も指だけを動かすズボラな運動ですので、誰でもできます。

仕事中は30分に一回が目安です。家では入念にその倍の時間を使って足趾を動かすのを

さくちゃん
さくちゃん

まず1週間はやってみましょう。血流が一番いいお風呂あがりなどが有効的

心臓より高い位置に上げる 足上げ運動



リンパ節と血管は共に血液が逆流しないように弁があります。その弁によりうまく運べなかった血液、リンパ液はその部分で逆流せずにそのまま止まってしまいます。

足のむくみが解消するための仕組みの図
足のむくみを改善する仕組み

そこのでこの運動です

レッグレイズポーズ

足のむくみ改善する足を上げる運動
STEP
床に寝る

まずは床に寝る。そして呼吸を整えましょう

STEP
足を壁に持たれさせておくだけ

お尻からふくらはぎ、太もも裏かかとを壁にもたれかけるようにおくだけです
できる方は骨盤も上げて肩と頭で支えるようにしてもらってもOK
足や骨盤を心臓よりも高い位置に持ってくることが大切です

効果

足を上げることで血管の弁を解放し、足に溜まった血流を一気に心臓へ促す
リンパ節の弁も解放することでリンパ液も解放しリンパドレナージ効果がみこまれる
血圧のコントロール(高血圧)予防

この3つの作用により足の浮腫み軽減につながる。

※骨盤を上げて肩と首で支えると、頸部の圧受容器を刺激し、一時的は血圧が向上するも、人間のホメオスタシス効果を促し、高血圧を抑える効果も続けると出現するします

頸椎ヘルニア、元々高血圧だった方は、頭と肩で足を支える方法するときは医師などの相談の上この足上げを行ってください。また緑内障の方は眼圧などが一時的にあがるため、医師と相談した上
行いましょう 

足を心臓よりも高く上げるだけでこんだけの効果があります。

まとめ

使っていない筋肉を動かすこと

心臓よりも高い位置に足を上げる

この2点を念頭に置いて、ずぼら運動を2つ行いましょう。簡単ずぼら運動なので、運動苦手な方でも可能です。
足のむくみは運動も大切ですが、激しい運動をせずとも解消することができます。

これを機に、使っていない足の指を動かす
心臓よりも高い位置に足を置く

これをやってみてください。

そのほか座る姿勢や、デスクワークをする際の休憩の取り方なども足のむくみ予防にもなりますので
こちらの記事を参照してください

こちらの運動もよければどうぞ

マジ簡単な方法

足首が動く時に、外、内くるぶしが開いて、この距骨が潜り込んで、動きます。
そのため、くるぶし周りをほぐすという意味でも、この簡単な方法が最適です

足のむくみ予防のための足関節の運動方法
さくちゃん

これだけで、足部の筋肉の緊張は取れて、収縮を促し静脈還流を促します。

これなら仕事場でもできますし、家でも時間がなくても簡単にできます。

さくちゃん

要は足首が硬いまま、踵あげなどしても、可動域が悪いため効果が低くなります。まずは根本なる距骨を動かし足関節を動かしましょう。

その次にやるべきことが、みなさんがよくやる踵上げなどでさらに血流を促していく方法です。

さくちゃん

これは足関節の柔軟性があってからこそ効果がありますので、まず手を使ってでもいいので足関節を動かすというところです。

マジで簡単な運動で足のむくみ予防 (膝関節)

膝関節関節は太ももとふくらはぎがついている、下肢の中心となる関節で最大の関節です。
ここの柔軟性ももちろん大切です。

さくちゃん

ただひとついえるのが膝を動かすことで、色々な筋肉を使用することができます
そこで足のむくみに特化した動きはこれ

さくちゃん

まずは膝を曲げて揺らしましょう。
座席で固まった太ももやふくらはぎの緊張、疲労代謝物質を揺らして、循環をよくさせます。また緊張が高いまま膝 / を動かしても意味がありません。

次に座席に座りながらでもOK!! 家では床に座って太ももを抱えて膝の曲げ伸ばしします
太ももの前と後ろの筋肉を収縮させることで、ミルキングアクションを促します。 |

さくちゃん

血流が一気に循環されやすくなります。^_^
このズボラな運動を揺らすのを1〜2分程度 膝の曲げ伸ばしを30秒ずつしましょう

デスクワークの休憩の合間でも可能な動きですのでやって見てください。

マジ簡単な足むくみ予防効果のある運動 (股関節)

足のむくみを取るためにはかならず股関節も動かしていく必要があります。

さくちゃん

なぜなら、大きな動脈、静脈がしっかりここを通過して足の指先までいくス タート地点であるためです
ここをしっかりほぐさなければ、足のむくみは解消しにくでしょう。

では簡単な方法はこちら

効果としては

股関節の前面のストレッチ
お尻の収縮
太もも前後の収縮
ふくらはぎの収縮
足関節の収縮

などなどいっぱいあります!

お尻上げる高さは人それぞれ、股関節の硬さが違います。背中はできるだけ反らないように注意しして行います

さくちゃん

10回〜20回を目安に行いましょう。無理しないこと、腰を反らないこと。そして足のむくみ対策は末梢から中枢へが基本ですので、順番は最後に行いましょう。

足関節→膝関節→股関節という順番にやってみるようにしてみてください。

これからも皆さんに情報を提供できるように更新していきます。

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