【デスクワーク】長時間作業でのエンジニアのマウス腱鞘炎を予防する簡単な対策

よく整形外科でも手首の痛みを訴えてくる方が多いです。簡単な運動のアドバイスします。

デスクワークではよく使うもんね。

さくちゃん
さくちゃん

最近はデスクトップパソコンから、ノートパソコンにシフトチェンジして、より体をコンパクトにし手作業しています。その結果手首などに痛みが生じることがあります。

あなたも、手首、腕などの痛みを感じたことはありませんか?

デスクワークでは人間がは働くには不親切な作りとなっています。 そのため、無理やり私たちが道具などに適応して、動いているわけです。

少しでもデスクワークで快適に痛みのない状態で維持できるように、調節する方法などの情報をお伝えし、手首の痛みや腕の痛みを軽減するための運動やストレッチなどを紹介しますね。

目次

マウス腱鞘炎の手首の痛みや不快感を防ぐ方法

結論を言います。 

自分の体である姿勢や柔軟性、筋力などを変える、個人的な原因
そもそもの使う道具を変える、人間工学的、職場環境の原因

まずは体を変える個人的な原因を変えるための、姿勢とストレッチと運動をお伝えします。

姿勢をチェックしてみましょう。

①キーボードの位置によって、上腕と肘を体に近づける。

腕は 45 度を超えて前に伸ばさない伸ばさない

腕を肩関節の軸からはなれれば離れるほど、腕、手首に負担が大きくなります。

②マウスなど使用するときに定期的に休めるよう

腕に体重を支えるサポート (椅子の肘掛けまたはリストレスト、アームレスト) があるかないか。

③キーボードの位置と角度は、自然な一直線上になるように。

手首の角度がつくだけで、手首の筋を余計に使ってしまいます。その分、負担大

④手が前腕と一直線になっていますか?

角度がつくと手首に痛みが出やすくなります。特に小指側への動きは要注意。痛みが出やすいです

このように角度や腕の位置を変えるだけで防ぐことも可能になりますので参考にしてください

手首のストレッチについて

もちろん姿勢だけではだめですよね。しっかりと腕のストレッチも取り入れましょう。
腕は手首を動かす筋肉の他に指を動かす筋肉が前腕には多くあります。指を動かす事も手首を痛めないために必要ですので参考にしてみてください。

簡単にできる運動です。デスクワークの合間にやってみてください。

合掌ポーズ

①顔の前で手を合掌
②肘を外側に向けて
③ゆっくりと手を下に下げる


指~手首、肘が伸びるのを感じましょう
20秒~1分程度保持してリラックスしましょう。

指と指が離れないように意識する
強い痛みが出ない範囲で行いましょう


筋膜、筋へのダイレクトストレッチ

筋膜にそって緩めよう
① 親指と人差し指の間の筋肉を30秒押して

② 手首の裏表をゆっくり30秒押してみて

③ 肘の外側の筋肉が盛り上がってる部分を押してみて
親指で押して手の平返したり動かしてみよう。

④ 肘の内側の筋肉が盛り上がってる部分を押してみて
親指で押して手の平返ししてみよう。


⑤ 力こぶの内側をゆっくり押してみて

①~⑤の部分を皮膚を動かす程度圧をかけて
縦、横 斜めの方向に動かそう。
(筋膜は3方向へアプローチする)


ここらを押して痛い~っていう人は腕全体が凝っていますので、それらの筋肉を家ではお風呂上り
デスクワーク中であれば、昼休みに5分程度やってみて

定番のストレッチ

オフィスで簡単にできるものです。痛みのない範囲しましょう。

巷ではいろいろなストレッチ方法がありますが、オフィスで短時間で簡単なストレッチをお伝えします。

①椅子、もしくはデスクに手の平を指を置く。 手首の角度は手の平に対して90度
②90度から徐々に腕の角度を付ける。※この時に強い痛みがでたらそれ以上は×
③腕の角度をつけ指だけを残して伸ばしましょう。

※動画では自分の体重も載せているため、過度に動かすと逆に痛める恐れがありますので注意しましょう。また急激な痛みの後の運動も悪化を招いしてしまいますので注意して、
医師や理学療法士などに相談しましょう。

指を動かそう

スポンジ (図を参照) ぐらいの硬さのものを握ります。手首と指の血流を増やします。指と親指でスポンジを10 ~ 15 回軽く握ります。女性で、夏場の寒いクーラーの中の作業や、冬の気温が低い時期には、スポンジに温かいお湯をしみこませて握るのも、外熱により、より、指や腕などの血流を促す効果があります。指もしっかり動かしていきましょう。

そのほかにも姿勢、ストレス軽減、その他運動なども大切になってきます

マウス腱鞘炎の予防には環境設定も

上記の部分は基本的な部分です。
マウスを長時間使うと、手首、前腕にも影響が、それがその他の肩や首にも派生し、痛みにもなります。

マウスが人間工学的にも適切ない場合は、手首などに不必要なストレスがかかってします。そのため、適切な人間工学に基づいて、デスクワークする場所の環境を設定することも大切になってきます。健康で仕事に適した状態を保つことが重要です。

環境を設定することもマウスの使用による手首の痛みを防ぐことができます。

マウス腱鞘炎を予防する環境因子のリスクの軽減対策

環境の原因をコントロールするために、腱鞘炎をなくすにはと、逆ピラミッド構造で考えてみました。
上の階層が効果大で、下にいくにつれて、効力は個人次第。

① 捨てる・・・マウスを捨てるのは×
② 代わり・・・音声のPCは費用が高い

③ 変わる・・・少しでも負担の少ないマウス(エルゴノミクスマウス)を使う
④ 行動 ・・・こまめに休憩、運動をする(筋トレ ストレッチ)
⑤ 個人 ・・・姿勢、体の修正 (道具、椅子、デスク、姿勢修正服などなど)

私たちでできるのは③~⑤ですね。①はそもそも仕事ができなくなります。そこで③から⑤について考えいけますね。
次回は道具によって腱鞘炎を減らす方法については次回以降の記事に書いていこうと思います。

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まとめ

今回はマウスの腱鞘炎予防の姿勢やストレッチの方法をおつうたえしました。
治すためには、姿勢などの修正、筋力強化なども必要ですが、デスクワークする環境の設定も今回必要であることも考えさせられました。
関連の情報はこちら

デスクワーカーの健康を少しでも良くするための記事を書いていこうと思っています。

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