【デスクワーカー】エンジニアの仕事中におすすめする腰痛対策グッズをお伝えします

デスクワークにとって長時間のデスクワークは腰痛の原因になります。
猫背の姿勢や筋肉の緊張などが原因です。今回は腰痛対策グッズを紹介します。

目次

デスクワークでのおすすめ腰痛対策グッズ チェアクッション

デスクの椅子は変えられないという方は、座面のクッションを変えることをお勧めします。硬いデスクチェアに座り続けると、腰部の筋肉が緊張したり神経を圧迫させる要因となります。そこでクッションを取り付ける事で得られるメリットをお伝えします。

クッションについてのメリット

1. 腰の負担を軽減する

デスクチェアの座面には、体重がかかるためのクッションがありますが、それでも硬い場合があります。この場合、腰に負担がかかり、長時間座り続けると腰痛を引き起こす可能性があります。しかし、適切な厚みのクッションを使用することで、腰の負担を軽減することができます。腰への負担を軽減することで、腰痛の発生リスクを低減することができます。

2. 姿勢を改善する

適切なクッションを使用することで、体重を均等に分散させることができます。これにより、腰や背中の曲がりを防ぐことができ、正しい姿勢を維持することができます。正しい姿勢を維持することで、腰への負担を軽減し、腰痛の予防につながります。また、正しい姿勢を維持することで、肩こりや首の痛みなども予防することができます。

3. 血液循環を促進する

適切なクッションを使用することで、姿勢が良くなり血液循環を促進することができます。クッションが体重を分散することで、腰部分の圧迫を軽減し、血液の流れをスムーズにすることができます。血液がスムーズに流れることで、筋肉の緊張を緩和し、腰痛の予防につながります。また、血液循環を促進することで、全身の代謝を活性化させ、疲労回復にもつながります。

4. 疲労感を軽減する

デスクワークをする人々は、長時間同じ姿勢で作業をするため、身体的な疲労感を感じることがあります。しかし①、②、③の効果によって、全身の代謝量UPにつなげて、身体的な負担を軽減、疲労回復効果を認める作用があります。

おすすめクッション集

どう選べばいいかお伝えしますね

・形状 
【座面に設置する座布団タイプ  背骨を修正するランバーサポートタイプ】
デスクワークではランバーサポートタイプがおすすめです。

・硬さ
【高反発・・体重分散させます 体重重い人、腰痛が強くない人】
低反発・・座面を包み込むようにする 腰痛が強い人

・素材
高反発、低反発のウレタンフォーム、パウダービーズ、ゲル、塩化ビニル樹脂、ポリエステル 使い心地はもちろんですが、素材によりお手入れ方法、耐久性もチェックする必要あり 】

・メンテナンス 
【洗濯可能かどうか?水洗いできるか?カバーがついている商品かどうか?清潔に保つことは大切ですね。

おすすめするの座面クッションもいいがやはり、腰のアーチがつぶれないようにしてくれる
ランバーサポートがいいですね。

Onetimeshop 楽天市場店 持ち運びしやすい折りたたみ式 骨盤矯正用クッション付きチェアです。銀座の治療院の監修による、人間工学に基づいた設計。腰への負担を軽減しながら、自然と正しい姿勢が身に付きます。また、折りたためるのも特徴のひとつ。使用しない時はコンパクトにまとめられるため、収納や持ち運びに便利です。クッションを取り外して手洗いできます。
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Beeup 腰のS字ラインに気持ちよくフィット 背骨を構成する広範囲の腰椎をしっかりとサポートしてくれる低反発クッション。背筋を気持ちよく伸ばしながら正しい姿勢を維持したい方や長時間の座り姿勢における腰まわりの疲労を軽減させたい方におすすめです。まるで指圧マッサージを受けているかのような7個の突起付き。心地よく美姿勢を保てます。
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VlookupStore 楽天市場店通気性が高くオールシーズン快適 人間工学に基づいてデザインされた、背中や腰にしっかりフィットするクッションです。取り付けバンドが用意されているため、手持ちの椅子や車のシートに手間なく装着できます。カバーには通気性に優れたひんやり素材を使用しているためシーズン問わず快適に使うことができ、カバーは洗濯可能で衛生的です。
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XPRICE楽天市場店 正しい姿勢を手に入れ身体を整える、「カイロプラクティック」に着目して作られた姿勢ケアのクッション。 整体の技術や人間の身体を研究して生まれた流線型デザインで、筋肉に力を入れ続けてしまったりと、悪い姿勢にならないよう、工夫されています。長時間デスクワークでの勤務の方や、姿勢が保てないお子様などにおすすめの商品です。
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デスクワークでのおすすめ腰痛対策グッズ 腰椎サポートベルト

次にサポートベルトについてです。

腰痛の原因の一つに、腰部の筋肉の疲労があります。腰椎サポートベルトを使用することで、腰部の筋肉をサポートし、疲労を軽減することができます。特に、長時間のデスクワークや立ち仕事において、腰椎サポートベルトは大変有効です。また、腰椎サポートベルトは、ベルトだけでなく、背中にもサポートするものもあります。これにより、腰全体をサポートすることができます。

しかしデメリットもあります。
締め付けが強いため、圧迫感に耐えれない方はおすすめしません。精神的ストレスにより、より筋肉を緊張させてしまうからです。

そういう方はこちらの記事のインナーがおすすめです

腰椎サポートのメリット

弱った筋肉のサポート

もちろん腹筋群は鍛えた方がいいと思います。しかし、強い痛みがあるうちは鍛えることができない。それでも仕事を長時間しないといけない場合に筋肉のサポートが必要になってきます。そん時に、サポーターは役に立ってきます。 腹部を締め付けるので、内外腹斜筋、腹横筋、腹直筋の役割を担ってくれます。

※痛みが引いてきたら、装着時間を減らすこともお勧めです。

腹圧の向上による腰椎の安定

腹筋以外には腹部には臓器などの空間である腹腔というものがあります。腹部を絞ることで、その腹腔内圧を高める効果があります。トレーニングの呼吸での腹腔内圧を高める方法がありますので、参考にしてみてもいいかもしれません。 腹腔を高めることで脊椎の安定化、反り腰予防にもつながってきます。

保温効果

夏場は蒸れるなどのデメリットがありますが、腰痛の原因として血流障害などの原因によっての障害もあります。しかしながら、突発的な場合などは冷やさないといけない時期などもありますので、長時間装着する際は、医師の相談することもお勧めします。

シップなどの代替役

シップなどをしようしないため、においの心配は清潔に保っていれば安心です。また妊婦で経皮的な薬なども使用できないけど、腰痛がある場合などにも有効ですので、妊娠しているデスクワーカーにもおすすめです。
※締め付ける力については、産婦人科など専門の医師の指示の上で装着することをおすすめします。

おすすめ腰椎サポートベルト

では選び方について4つほど
ポイントを

痛みの程度によってサポーターの強度、広さなどを選ぶ
少し痛いときなどはスリムなものを
腰全体をしっかり覆いたい時は腰から骨盤迄サポートできるものを
動きを阻害しないためには、前の止めるのが幅が狭いものなど

固定力調節可能かどうか?
メインで固定して、2段構造でサブ的固定力を調節できるものがあることを知っておこう
その日の状態によって調節できるので便利です
女性でも固定力を強くできるのでおすすめ

フィット感が大切
商品によっては背中に支柱が入っていたりします。
素材も綿やメッシュなどあります。
長時間使うものでもあるため、付け心地も大切ですね

サイズについて
男性用、女性用など、大きさによって固定力が変化しますので注意
自分のウエストや、ヒップサイズをしっかり図り、購入の際は、サイズをみて大きさを選びましょう

商品はこちら

LoreLife[ ロアライフ ]腰への負担軽減を目的として使用する際、腰椎本来の形が崩れないようにサポートできるかが重要です。その機能を果たすため、背中側の縦幅は約23cmの幅広設計、腰椎上部から骨盤にかけて腰全体をカバーします。人間工学に基づき腰のぐらつきを抑制するため、腰周りの負担を減らし、包み込むような安心感が得られます。
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アップタウン 二重構造のWクロスベルト 上部ベルトが腰椎を、下部ベルトが骨盤を幅広ベルトと共に締めこむ3段式、2重構造になっています。また3箇所で調節可能なので、まるでオーダーメイドのように体にフィットし、ズレにくく、お腹への圧迫感もありません。 悩みの度合いよってもサポート力を調節できます。
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BLUE NOTE 楽天市場店 「腰、ラクラク 動き、軽々!!」ラク締めをとことん追及!骨盤に特化したコルセット 「つらいけど、動きたい」という方におすすめです。 ・長時間運転する方 ・介護など力仕事の方 ・重い荷物を持つ方 ・座り仕事をしている方 ・腰を回旋するスポーツを行う方 ・家事や日常生活に。 ■背中をググッと締めるヒミツは「ダブルギア構造」 二重ベルトを軽く引っ張るだけで、背中部分をググッと集中的に締め込む特殊構造により、 驚きの固定力を体感いただけます。 本体はメッシュ素材を使用。 通気性に優れて蒸れにくく快適。 繊維内に汗を溜め込まず、体の熱を逃します。
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状態がきつい時は幅広を、動きたいけど、少し不安の場合は幅狭いものをえらぶといいですね。

ストレッチツール

デスク周りにストレッチ用ツールを置くことで、デスクワーク中に簡単なストレッチを行うことができます。ストレッチは、腰部の筋肉をほぐすだけでなく、全身の血行を改善する効果もあります。また、ストレッチ用ツールには、ストレッチバンドやストレッチポールなどがあります。これらのツールを使うことで、より効率的にストレッチを行うことができます。

おすすめストレッチツール
キッチン応援隊!ラッキークィーン 100均のテニスボールを踏むとすぐに割れますが、練習用は耐久性がよく、足の裏で転がせば、足裏、筋膜のリリースにつながりますのでおすすめです
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100均のボールで足裏コロコロしていたら、一日で割れましたので、しっかり、練習用の耐久性のいいものをチョイスしたほうが、費用体効果は高いです。マッサージローラーなどもありますが、テニスボール一つでオフィスでの筋膜リリースは可能です。

最近おすすめがこちら。
マッサージガンをベルト状にしたものです。

これによって、背中、腰部など全体を刺激することができ、腰部の筋緊張を緩めることができます。すごくお勧めで最新のストレッチツールとなっています。

使い方は自由で、太もも、お尻、背中、ふくらはぎなど、全身にも使えるツールですのでおすすめ。

マッサージガンでは届かなかった、背中、腰の部分を自分でほぐすことができる優れものです。

こちらは、ベルトを外すとアタッチメントを変えることができて、マッサージガンとしてもしようすることができるすぐれものです。

最近は雑誌にも掲載しています。

雑誌掲載内容はこちら

デスクワークでのおすすめ腰痛対策グッズ ストレッチボール

意外とオフィスで、ストレッチボールを椅子のかわりにしている事例が多くあります。

その他にも河野太郎デジタル相大臣などもバランスボールを椅子にしていたりします。

バランスボールを椅子にするメリット

姿勢良く、座っての作業ができる

バランスボールで正しい姿勢を維持すると、お腹の奥にあるインナーマッスルに刺激が入るため、とくにウエストまわりの引き締めに効果が期待できると考えられます。ソレによって体幹が引き締められ、姿勢改善に繋がってきます

・身体のバランス能力アップをさせる

座面の不安定さと、ボールと床との接地面も不安定であり、効率よく力を入れないと、うまくすわれません。そこで、先程もお伝えしましたが、体幹に刺激が入り、腹部と腰背部の筋力のバランスがよくなり、結果、姿勢の改善、立ったときのバランス能力をアップさせます。それは同時に腰部へのストレスを減らすことに繋がります。
初心者の方は下にリングなどおいて、ボールと床の設置面を安定させることで、強度を減らします。
運動苦手な方でも、始めれる仕事しながら運動ができます。

・体幹を鍛える事ができる

結果、体幹をきたえることになり、腰痛予防に繋がっていきます。
ボールひとつで社員の腰痛予防につながるので、経営者目線でも、社員の健康維持に繋がりやすいので、導入し易い腰痛対策グッズです。

おすすめストレッチボール

安いものは、素材が柔らかすぎたり、すぐに破れてしまったり、凹んでしまったりしまいます。丈夫で長持ちするものと、初心者の方でもボールに座れるものをおすすめします

D&M 公式 online shop 楽天市場店 セラバンドのボールは医療用でも使用されており、アメリカ理学療法士も推薦している商品です。私も緑色の65センチのものをしようしています。色によって、大きさが違うため、デスクの高さ位応じて直径を選んでください。耐久性は抜群です
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もう一つはこちら

毎日のデスクワークが体幹強化トレーニング時間にバランスボールチェア「MAROOMS(マルームズ)」

骨盤を立てる座り方が、より背筋や腹筋への効果を高めます。また転がらないバランスボールは転倒しにくいため安全性が高く、どなたでも安心してご利用いただけます。

人間工学の椅子は高いものであれば数十万円しますが、これなら数千円〜2万円程度であなたの腰痛を予防してくれます。しかも運動効果もでるものなので、コストパフォーマンスはかなり高いものになりますので私はおすすめです。

商品レビューはこちら

デスクワークでのおすすめ腰痛対策グッズ フットレスト(足置き台)

足を上げることで、腰部の筋肉の疲労を軽減することができます。足置き台は、デスク下に置くことができるものや、デスクに取り付けることができるものなどがあります。また、足置き台には、高さ調節ができるものもあります。これにより、自分に合った高さに調整することができます。

足置き台のメリット

臀部、太ももの圧迫を防ぐ

オフィスの椅子によっては高さ調節などむずかしいときに、足置き台を置くことで、適正な位置に足をを置くことで、圧迫を防ぐことができます。また膝をまげすぎたり、胡坐をかいたりすると、足の血流を阻害する恐れがあります。そういった面でも圧迫は良くないので、足置き台を置くことは有効です。

固定した姿勢を防ぐ

足置き台があることで、姿勢を後ろに少しくずして座っても、足の置く場所を変えることができれば、固定した座る姿勢を維持しなくても、パソコン作業などもできる点です。
人は必ず、姿勢は崩れます。姿勢を意識して8時間などは無理です。その時に足置き台があれば、角度を変えて足で踏ん張ることができるので、結果姿勢が多少崩れて足を延ばしても、腰にかかる負担などを減らす事ができます。

足部の疲労軽減

傾斜があるため、自然に足で体を支えることができて、結果、姿勢が良くなり、重心が安定します。
足置きがない場合は足の位置があんてしません。それを防ぐことにもつながります。
そして結果、血流の圧迫を防ぐことができ、疲労の根源であるむくみも解消します。

目が疲れにくくなる。

足置き台がないと、どうしても理想の足の位置は膝90度に曲げた真下になります。
しかし足置き台を活用することで、背もたれを使っても、足を延ばした先に足を着地させる台がある。結果、PC画面から、目の距離が長く保たれるため、目が疲れにくくなります。

おすすめ足置き台

さくちゃん
さくちゃん

選び方はこちら

高さの調節可能
こちらは必須ですね。自分の机やいすに応じて高さを調節できるタイプが大切です。
理想の膝の角度はありますが、自分の中で一番集中しやすい足のおく位置を調節するのは大切です

クッション性
オフィスでも、靴を脱いで作業したりできるようなクッション性や、マッサージ効果や足つぼなど刺激するような形状など、自分の足の裏のケアや心地良さを感じるものが大切

足の角度調節可能
足首の角度を調節することで、血流や姿勢を少し倒した時に変化させることが可能になります
特に急な角度がある場合は脛の横の筋肉が過度に緊張したりするので、とても重要です。

サンワダイレクト楽天市場店 高さ、角度を四段階変ええるため有効です。また脱いだ靴をしまえる点や、フットレストの場所は素材はゴムになりますので、滑る事がなく快適に固定することができます。幅45㎝ 奥行35㎝ 高さ17㎝ 角度4段階
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イーサプライ 楽天市場店 オフィスやご自宅などのデスク下に置いて使用できるフットレスト(足置き)です。 足置き部にはやわらかいメッシュクッション素材を使用しているので素足で使っても痛くなりません。 身体に負担のない楽な姿勢で足を置けるので長時間のデスクワークにおける足のむくみ・疲れを軽減。 前かがみになることも防止するので腰の負担も少なく、足が浮かずに安定した姿勢で作業できるので集中力アップにも つながります。老若男女問わすご使用いただける大きめサイズ。椅子の高さやお好みによって角度や高さ調節が可能です。 裏面にはゴム脚がついているのでしっかりとフットレストを支えます。足置きのクッション部分は取り外して洗えます。
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サンワダイレクト楽天市場店 足置きとしても、足を延ばした時のフットレスととして使用できます。またこちらも高さ、角度なども調節できるため、自分にあった角度を調節することができます
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足の位置を固定することは姿勢を保持する、また集中して、仕事を遂行する。結果短時間で仕事が片付くことにつながり、長時間の座わる時間を減らし、腰痛予防につながります。

まとめ

デスクチェアで腰痛を予防するには、以下の方法が挙げられます。

  • クッションを使用する
  • 腰椎サポーターの使用する
  • エクササイズボールをデスクチェアとして使用する
  • デスク周りにストレッチ用ツールを置く
  • 足置き台を使用する

これらの方法を組み合わせることで、デスクチェアによる腰痛を予防することができます。

また、デスクチェアで腰痛を予防するためには、正しい姿勢で座ることも重要です。正しい姿勢とは、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、頭をまっすぐにした状態です。正しい姿勢を保つことで、腰部への負担を軽減することができます。

デスクワーク中に長時間同じ姿勢を続けると、腰痛のリスクが高まります。そのため、定期的に立ち上がってストレッチをしたり、姿勢を変えたりすることが大切です。また、デスクチェアから立ち上がったり座ったりするときには、ゆっくりと動くことで、腰に負担をかけないようにしましょう。

デスクチェアによる腰痛は、誰にでも起こりうる問題です。しかし、上記の方法を組み合わせることで、腰痛を予防することができます。腰痛にお悩みの方は、ぜひこれらの方法を試してみてください。

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