【デスクワーカー】運動苦手なエンジニアの仕事でも簡単にできる運動習慣をつける方法をお伝え

時間がない。忙しいなどの理由で運動に億劫になっていませんか?
最近のデータでは

「国民健康・栄養調査報告」によると、運動習慣のある人の割合は、男性が33.4%、女性が25.1%となっており、この10年間では女性が減少しています。

年代別にみると、男女とも70歳以上が、男性42.7%、女性35.9%と最も高くなっています。

厚生労働省

約6~7割近くの方が運動習慣がついていない結果になっています。

運動しないことで健康リスクが増加し、病気や疾患、ケガなどの原因にもなります。

今回の記事は簡単な方法で運動習慣をつけやすい。つけることができる方法を運動不足なあなたにお伝えしていきます。現在は、いろいろな道具などがありますし、情報もたくさんあります。
それを駆使しながら、運動習慣をつけるきっかけとなる情報になります。 運動を始められなかった方も、これを機に運動を始めてみませんか?

目次

簡単な方法での運動習慣つくりの方法4つ

運動習慣をつける。これは一筋縄ではいきません。
習慣とは、歯磨きや顔を洗うなど日常生活の一部になることを言います。また習慣つくことは体に覚えさす必要もあるために、決まった時間に行うことが大切になってきます。しかし会社員は決まった時間は難しい。
しかし運動はしたい。という方はこの4つを抑えておきましょう。

① 自宅でできるものを選んでみよう

会社員ともなれば、野球やバスケ、フットサルなど人気なもの、また過去に自分がやっていたスポーツなど団体でできるものとなれば、時間の都合上できないのは明白です。

時間などを考えると自分ひとりでする運動が一番気を遣わず、自分のペースで、また決まった時間に縛られずに行う事ができます。移動時間なども考えて会社から直帰して自宅でできるものをチョイスすることをお勧めします。
わざわざジムまで通うなどの時間をとるよりは、自宅でサクッとできる運動をえらんでいきます。

一人でできる自宅での運動

筋トレ・・・器具を買うとさらに負荷量UP 
ストレッチ・マット一つで簡単に代謝を柔軟できます
ヨガ・・・・自立神経を調節、軽負荷で効果が認められます
有酸素運動・自転車や縄跳びなども効果
ダンス・・・下肢筋力~全身持久力まで上げれます

おすすめはストレッチから始めるのが一番ですね。まずは柔軟性が大切です。

② 休日と平日で運動を分けてみよう

2つ目は平日は簡単できる10分程度の運動からお勧めします。

運動を行う時間帯については、次に何か予定が入っている時間が有効的です。
朝出勤前の10分 昼休み終了の10分前など必ず次に行動しないといけない前の時間に確保することが定着しやすいです。

運動後に予定が詰まっている時は人は集中しやすいものですので、効果も習慣もつきやすいです。

休日は毎週同じ時間にするのがベストです。

30分~1時間をしっかり決める事が休日でも運動習慣をつけるポイントです。
鍛えたい部分や、自分が気になる部分を集中して運動するのもいいでしょう。
休日と平日同じメニューなどをすると飽きる可能性が高まりますので、違った運動をすることをお勧めします。

③簡単な種目からする

いきなり器具を使った複雑なものからやるのではなく簡単なものから始めてみてください。

例として簡単な運動をお伝えします。

簡単な運動3つはこちらを開いて

プランク​

​体幹や腰など、すべてに対応する運動としてプランクを一つおすすめします。

プランクは、背骨に負荷をかけず、実行するための特別な機器やマシンなどを必要とせず、
ほとんどどこでも実行でき、信じられないほど安全で効果的です。
すべてのコアエクササイズの元祖って言っていいほどメジャーな運動で簡単です。

​腕立て伏せの位置の一番上に入ります。胴体を締め、お腹が地面にたるまないようにします。

初心者の方は

10秒ホールドを3セット目指してください。少しずつ強度をあげたければ5秒づつのばして、30秒を目標にがんばってみてください。

肘など痛くならないようにストレッチマットやヨガマットなどを引いておくとお勧めです。

ツイスト


このエクササイズは、腰椎をしなやかにし、背中を安全に保つのに役立ちます。胸椎、頸椎、股関節の回旋は、腰痛へのストレスを軽減するための重要な要素であり、腰を保護するために不可欠です。胸椎の回旋の動きが悪い方は腰部への回旋ストレスがかかってしまいます。

腰椎は回旋運動には弱いためです。

方法は

立位または椅子またはベンチに座ります。手を大きく広げるか、胸の前に組んでください。腰を動かさずに、ゆっくりと上半身を左に回します。中央から戻って右に曲がります。
繰り返しを10回〜30回程繰り返します。はじめは頸椎首も回す方向に向くようにして、そこから固定をして上半身のみ動かしていきます。



頸椎、胸椎、股関節のねじる動き、柔軟性、可動域訓練としておこないます。

グルートブリッジ​


​グルートブリッジは厳密にはコアまたは腰の運動ではありません。

大殿筋(臀部、体の最大かつ最強の筋肉)を活性化し、股関節屈筋を伸ばします。股関節屈筋は骨盤を引き下げます。多くの人は、臀筋が弱すぎてその引っ張り力に対抗できません。

股関節屈筋が強くなることで、前かがみになったり、背中が伸ばせなくなるため、腰痛を反ってしまい、腰痛を発症してしまう方が大半です。

臀部ブリッジを行うには、足を床に平らに置き、膝を上に向けて仰向けに寝ます。

お尻に力を入れて、膝から太もも、胴体を通って肩まで直線になるまで床から持ち上げます。息を止めてから、腰を下ろします。

初心者の場合は、5セット3セットから始めて、10セット3セットまで進めていきます

簡単なこの3つは代謝と柔軟性、下肢筋力のUPにつながりますのでやってみてください


④ データをはじめから保存し成果を可視化しよう

毎日の運動の記録を管理するもの効果的です。現在ではスマホやスマートウォッチなどで情報を管理することは簡単になっています。運動量、その日の水分量、心拍数、運動の種類などを現在は簡単に管理できますし、それを日々可視化することで、自分の成果や効果を見ることでモチベーションUPにもつながります。

私はFitbitを愛用しています。

これ一つで、運動、水分量、睡眠時間、時間、ストップウォッチ、心拍数など、運動するうえでのデータがすべて記録することができます。また、最近では交通系カードともコラボしているため、これで決済することができる便利です。これ一つで、外にでて運動もできるし、水分をコンビニで購入できたりします。
アンドロイドではこちらですね。

アイフォンユーザーはアイウォッチをお勧めします

数字で成果などを登録することで、グラフ化できて運動のモチベーション維持につながりますので必須アイテムです。

※疲れがたまった時には自律神経を整えるヨガ、呼吸法

もちろん運動をいきなり簡単な運動から始めても疲れはでます。そこでお勧めなのが、ヨガや呼吸法をすることです。
呼吸するだけでも、体幹を鍛えることができます。

また、ヨガはおすすめで自宅でも簡単にできる運動で運動強度も初心者の方や高齢者の方がやってもケガしにくい運動になります

からだが柔らかくないからできないではなく、硬いからこそ、ヨガには効果的なんです。
またデスクワークなどの日常のストレスによって乱れる自立神経を整えてくれる作用がヨガにはありますのですごくおすすめです。

こちらで、一か月100円でやってみるのが一番です。

ヨガ ・ピラティス ・筋トレ ・ボクササイズ ・ダンスエクササイズ など ・一人じゃないからサボらずできる! 先生が画面越しに応援・指導してくれるオンラインレッスンだから 運動が苦手な方や宅トレが続かない方でもあきらめずに続けられます。

抵抗がある方はご自身を映さずにレッスンできる「ギャラリー枠受講」などもできますので、相手を気にせず受講もできますし、直接指導のライブレッスン以外にも、24時間いつでも視聴できる  ビデオレッスンプログラムも毎週追加しているため、忙しい時間でもすぐにできます。

ヨガを始めるいいきっかけにもなるし、1か月100円で体験できるのでお得感があります。

YOU TUBEなどはいつでもできるが上に無料であるため、ヨガの運動が続きません。どうせなら、投資して、元を取るぐらい運動していく方が、きっと運動習慣がつきます。

運動しないデメリットについて

そんな中でも、運動なあ~と思っている方へデメリットをお伝えします。
仕事ばかりしているとこんなにリスクが増えます。

肉体的リスク精神的リスク
関節痛 (腰痛、猫背、巻き肩、足のむくみ)
肥満  (運動不足のため)
高血圧 (血流循環悪くなるため)
糖尿病 (筋肉に糖を蓄えることができなくなる)
心臓
認知症
鬱病
不安障害
その他の精神障害を併発

このようなデメリットがたくさんあります。
詳しくはこちらも参照ください

運動をするモチベーションアップのためのメリットについてもお伝えします。

運動するとえられるメリットについて

メリットについてはこちら

・仕事効率UP
・集中力UP
・腰痛予防
・代謝UP
・姿勢改善
・冷え性解消
・鬱予防
・認知症予防
・体重減少
・心肺機能UP
・・・・・・・・・・・

い~~~ぱいあるので、皆さんも本当に運動を始めてはいかがでしょうか?

まとめ

運動習慣をつけている方は3~4割程度しかいません。そこで、簡単な方法から運動を始めていきましょう

①自宅でできるものを選ぼう
②休日と平日で運動を分けてみよう
③簡単な種目からする
④データをはじめから保存し成果を可視化しよう

そして、疲れが出たら自律神経や疲労回復のための呼吸法やヨガなどをすることで、休みながらもカラダを動かす機会を継続することができます。

運動不足は生活習慣病のリスクや美容や健康を損なう恐れがあります。


デメリットを知ったうえで、そうならないように、メリットを自分のものに手に入れることで、仕事やプライべーどが充実してきます。

これを機に、運動を始めていくことをお勧めいたします。もちろん、形から入るっていう手もありますので
スポーツウエアなどの購入などからはじめてみてもいいかもうしれませんね。

とにかく運動はあなたの将来の体の健康維持させてくれます。一緒に運動を始めてみましょう。

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