【デスクワーカー】エンジニアの腰痛予防に最適な家庭療法。理学療法士からのアドバイス

腰痛予防、緩和させるために、活用して頂ければ幸いです。

※あくまでもいち理学療法士のブログです。医師や担当理学療法士と相談もしっかり行いましょう。

目次

はじめに

腰痛は世界共通の疾患です。日本人でも、小児から高齢者まで腰痛で日常生活を楽しく過ごすことができなくなっている方が多くいらっしゃいます。

私が働いている、整形外科でも多くの腰痛の患者さんが毎日毎日受診、リハビリを実施しています。

特に、ほっとけば治るだろうと、考え、2〜6か月、長い方は数年放置する方がいます。
腰痛では

・1か月以上痛みがある
・足に神経症状が出る
・強さが増している
・脱力感や特定の部分が常に痛い

などの場合は、接骨院ではなく、必ず、医者に診断していただく事をお勧めします。

このような症状でなければ、自分自身で、予防や改善などをすることが可能です。また
以前に腰痛になった方も、再発予防をすることができます。

まずは環境を整えること


一日の内大半の方は、職場でのデスクワークになります。
現在の職場では、座っている時間が多くなります。
日本人は座りすぎになっています。

すわるということは、持続的に腰に負荷がかかっている状態になります。

姿勢の変化による腰椎への負荷量
座るだけで立ってる時の1.5倍の負荷がかかります

【一日中、重力や体重によって、私たちの腰は少しずつ圧迫されています。】
私は姿勢を維持する為に、一日中、重力にさからって押し上げる必要があります。

長時間同じ姿勢でいると特定の筋肉だけに依存してしまい、それらの筋肉が疲労してしまい、痛みやこり、倦怠感を感じます。

そのため、疲労や負担などを減らす、自分のニーズや体に合わせた環境づくりが大切になっていきます。
それを可能にする科学が、人間工学という科学になります。
仕事の効率を高めて、体の疲労感や不快感などを軽減する科学です。

理想の姿勢はありますが、人によって異なります。しかし、一般的に誰でも当てはまる人間工学の基本的な原則があります。人間工学科学を少しでも知っておくことで、
【筋肉だけで重力に対抗する必要がない方法を学ぶことができます】

仕事では座っていることが多いので、いくつかの座るポイントを簡単にお伝えします。

椅子の背もたれで背中をサポートできるように、椅子に十分深く座っていること
椅子の高さは地面に足を快適に置ける程度に低くする必要があります。しかし膝が腰より高くなるほど低すぎないこと
視線を画面と一致させるために前かがみにならないように、コンピューターのモニターを目の高さに設定します。
前腕はワークステーションの肘掛けでしっかりと支えられ、肘掛けが快適に肘を置ける程度に高く上げられている必要があります。

こちらも関連記事なのでご参考に.

休憩を取ろう

仕事中はどうしても、集中などして、2時間、3時間は連続で作業しがちです。
しかし、そのままでは、腰痛などは予防することができないし、作業効率も低下するのは明白。
30分ごとに、またはそれが不可能な場合は1時間ごとに、立ち上がって数分間歩き回ることをお勧めします。

最近ではポモドーロテクニックというものが主流になっています。上記のブログにも記載していますのでご参照ください。

睡眠することは最大の腰痛予防の特効薬です

長時間の労働や、寝る前のネットサーフィン、長時間のブルーライトの影響で覚醒状態、興奮状態が続いているのが現在のデスクワーカーです。

睡眠は、副交感神経神経優位にし、筋緊張をほぐすだけでなく、痛みへの耐性の低下のリスクを大幅に高めること示しています。

海外の研究はこちら

理想的な睡眠方法も人それぞれ、うつ伏せでも仰向けでもOK。しかし、寝ている姿勢で背中の痛みのがいいになってる場合もあるため、寝ている姿勢なども、医師や理学療法士などに相談することで、腰痛に予防につながります。

私の考えはどんな睡眠姿勢でも、体の回復が得られるような睡眠を心がけることが大切だと考えます

かの大谷選手も睡眠は大事にしていますので、このブログも参考にしてください。

軽度な運動は腰痛の予防と軽減に最適です

 習慣的に体を動かす方習慣がある方(散歩や歩行)はある程度の予防と、腰痛は発生した場合でもより早く回復すると言われています。

またある研究では、 歩行習慣のある50歳以上の方を調査して、やく4分の1は腰痛を経験しているとの報告があります。しかし、最もよく歩く上位4分の1が腰痛発生のリスクが低いことも研究でわかっています。

腰痛予防と再発にはまず歩くことはいいかもしれませんね。

またよく、腰痛予防として、背中の運動をYOUTUBEなどで発信しているインフルエンサーや理学療法士、柔道整復師など様々います。私もその一人の内ですが・・・

腰痛の痛みはその人によって症状や診断名が異なります。

そのため、新しい運動などする際は、医師の診断の元、医師、理学療法士などに相談をすることをお勧めします。

例えば・・・

腰痛予防の運動について
このように、運動の中には、反ってはいけない腰痛の診断名もありますので注意

腰痛にも色々診断名がありますので、必ず、医師の受診をお勧めします。

運動で、許可が降りた場合は、(ゆっくり始める)ことが大切です。新しい運動、動作をする際は体を馴染ませる必要があります。もちろん、痛みなどを経験する可能性もあります。

そのため、ゆっくり行うことで、その運動に対して自分の体を順応させることが、大切になります。

最近では、ヨガなども簡単に始められる腰痛予防の運動として効果的な治療法、運動療法であるとことを示しているアメリカの研究も増えています。

ヨガのポーズでペルビックカールというのも腰痛予防の一つです

この簡単な運動を記載してるブログも参考にしてください。
※かかりつけの医者に通っている方は、医師、理学療法士と相談の上でご参考ください。

一時的な鎮痛は氷?温め?それとも両方がいいの?

答えはどちらでもいいと言われます。どちらも腰痛を一時的的に痛み信号を沈め、神経系のリラクゼーション効果があります。
一般的には、急激な痛みの場合は15〜20分程度冷やすのを繰り返していきましょう。
数日後は、温湿布や、温めなどが効果的で、血流をよくしていくことが大切です。

急性・・・冷却
慢性・・・温める

これが一般的な方法になると思います。また湿布は冷やす、温める効果少なく、痛みを抑える効果であるため、服薬、湿布などの大量に使用することは、内蔵などに負担がきます。

痛みが起きた場合薬についてもお伝えしていきます

お薬についての知識

図のように、ロキソニンなどはNSAIDSといって非ステロイドの炎症を抑え薬です。イブプロフェンなどもその分類になります。

ロキソニンは服薬と皮膚から吸収する湿布薬があります。痛いからといって、大量に湿布を貼っていませんか?

これらの薬を服薬や皮膚吸収などすると、肝臓や腎臓の損傷、機能不全などにつながる恐れがありますので、湿布と同時にロキソニンの服薬などには十分注意しましょう。

またそのほかには、そのまま神経に注射する神経ブロックや麻酔、よく使われるものとして
アセトアミノフェンなどがあります。

アセトアミノフェンは鎮痛解熱薬であるが、腰部の炎症を抑えるものではなく脳の体温調節中枢に作用するだけであるため、腰痛の原因が炎症などの場合は炎症を抑える薬ではないことは知っておくべきです。

そのため、アセトアミノフェン服薬して痛みが感じなくても、炎症は抑えられていないので、そのまま運動などすると、より腰部の炎症を引き起こす可能性もあるため、

NSAIDSとアセトアミノフェンの使い分けはエンジニア、デスクワーカーの方は知っておくべきです。

腰痛は早めの対処を!!

仕事量を減らしたり、環境変化や運動、姿勢の修正、薬など服薬しても、1週間から3週間以内に痛みが取れない場合は、医師の診断をお勧めします。

こんな場合は特に注意。

・1か月以上痛みがある
・足に神経症状が出る
・強さが増している
・脱力感や特定の部分が常に痛い

私も理学療法士で、よく1年我慢してました。とかよく耳にします。痛みの症状が少しでも悪くない状態であれば、対処仕切れます。しかし、状態悪い場合は、リハビリや運動でもダメで、最悪手術になることもあります。

また痛みが強い時は安静が必要ではありますが、多く方が安静状態が続いてしまいます。安静もせいぜい1日から2日程度が最適です。それ以上超えると・・・
赤のサイクルに陥ります

一日二日安静したら、青色のサイクルに進まなければ、赤サイクルを回り続けます

この赤サイクルでの破壊的思考というのは

腰痛の最悪思考
これに陥るとかなり腰痛から抜け出せない

陥らないためにも、動きを導入するように努める必要があります。ですので、早めの相談が必要と私は考えますし、日頃からの予防のための運動を確立する必要があると考えます。

みなさんもこの記事を見ている以上、腰痛に悩んでいると思います。まずは受診し、自分似合った運動を処方してもらい、自宅で始めることをお勧めします。

また、仕事の仕方、環境、薬の知識、運動習慣をつけることが大切になりますので、今後も色々な情報をお伝えしていきますので、ご活用いただければ幸いです。

痛みの記事はこちらも参照ください

腰痛予防

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