【デスクワーカー】運動不足なエンジニアが家トレで最大限効果を出す3つの運動方法を簡単に説明

患者こてつ
患者こてつ

ジムに行く時間がないのは当たり前っていうデスクワーカーが多いですよね。
今回は、時間がないからこそ、効率良く自分にあった、【家トレ】を器具などを使用せずに効果を出す方法をお伝えしていきます。

そのためには3つのポイントが重要になりますので
そこをお伝えしていきます。

目次

【家トレ】の効果を出すための3つのポイント

【家トレ】の基本は、腕立てと腹筋とスクワットこの3つの基本を高めることが大切です。
この3つ最大限の効果を出すためには、肩、手、股関節、足などの関節になります。

自分の関節どのくらい動くのか、柔軟性をしっかり理解し、運動の形につなげる事が最大に効果をだします。1

患者こてつ
患者こてつ

①日常生活で使えていない関節の【可動域】を知ろう。そして動かそう。

ポイントは5つになりますのでしっかりチェックしましょう

手首 肩関節 脊椎(背中) 股関節 足首の5つの関節の自分の可動域を知ることです

日常生活での動かせていますか?一つ一つ確認しましょう。

さくちゃん
さくちゃん
手首を動かしていますか?
こんな操作ばかりしていませんか?

デスクワークや、スマホ操作などばかりで、買い物や、本を読む、音楽を聴くためにCDを入れるなど何て今の時代しませんよね。
買い物もポチっとしてしまいます。またマウスを使ったところで最大に手首を動かす機会をうしなっています。日常生活で、手首がどれだけ動くのかを知る必要はあります。

肩を上げていますか?
全自動の洗濯機にすべてまかせてませんか?
右のように高いところにてを伸ばして洗濯したりしていますか?
さくちゃん
さくちゃん

最近では、洗濯を物干しに干すなど、洗濯を取り込むなどの動作がなくなってきています。昔では当たり前のこの日常動作がなくなり、洗濯機が、洗濯⇒乾燥まで仕上げてくれます。この単純な動作には腕を最大限に上げる動作があります。乾燥機にかけずに、物干しなどに干す動作をやってみましょう。

背骨はうまく動きますか?
ブログ書く時こういう風にならないようにきをつけています。
かなつぁん
かなつぁん

毎日長時間のデスクワークで背中が丸まっていないですか?前の記事にも書いていますが、猫背と首などが前傾して、腰痛、肩こり、など全身の血流不全などお起こします。そして体幹の筋肉と、背中の筋肉が不均等になり動きが悪くなります。
仕事中もこまめに体を動かすことをお勧めします。そしてうまく丸めれますか?うまく反ることができるか確認してみてください。


股関節を使っていますか?
掃除をロボットに任せて動いてませんか?
子供のように足を使って掃除できますか?
さくちゃん
さくちゃん

ひと昔は家の掃除はほうきや塵取りをつかったり、しゃがんでごみを拾ったりしていました。
現在はというと、お掃除ロボットや掃除機のおかげで、かがまずに狭い場所や、低いところを掃除することでき、ロボットを使っている人は、座っているだけ。ほぼ動いていません。股関節を使って自分を支えるような動作はほぼないに等しいです。

もし、お掃除をロボットなどに任せているのであれば、一度自分で掃除してみてください。かなりの量で股関節など下肢の関節を動かすはずです。

かなつぁん
かなつぁん
足首は柔らかいですか?しゃがめますか?
和式トイレあなたはしゃがめますか?

現在の日本人は足首が硬い。昔は和式トイレでほぼ、毎日フルスクワットをしていましたが、
現在は生まれてからすでに様式で、足首に刺激を与えるほど使っていない生活になっています。

一度、かかとをつかないでしゃがんでみましょう。
できない方が多々いると思います。

さくちゃん
さくちゃん
患者こてつ
患者こてつ

このようにの日常生活で運動はいっぱいありますが、現代私たちはこのような運動もしていない方が多くいますあなたはどれだけ体をうごかしていますか?そしてその動作ができますか?一度再度確認してみましょう。

☐手首を最大限に使った動作をしない
☐物干し竿に洗濯を干して高く腕をあげる機会がない
☐一日中7~8時間程度は座りっぱなし
☐お掃除ロボットにお掃除を任せ、低いところも掃除機やワイパーでかがむことはない
☐生まれた時から様式トイレ、しゃがむと踵がういちゃう

さくちゃん

これらのチェック項目に当てはまるなら、あなたの可動域は年齢とともに落ちていきます。少しでもこれら日常生活の動作でまずは体を動かしていくところからが、【家トレ】の効果を出すポイントになってきます。
ではなぜこの5つの可動域が【家トレ】では必要なのかをお伝えします。

【家トレ】では5つ関節の可動域が大切

図のように、何か運動を始める際は5つの関節の動きが必要です。
これらの動きが阻害されるということは、運動しても動きが出ないという事

それはうまく筋肉を効率良く動かすことができないため、うまく筋肉に刺激を与えることができません。結果、運動しても、効果が出ないという事です。

そのため、家トレを始める前に、日常生活でこの関節をしっかり使う習慣を心がけることが必要ですね。

さくちゃん
さくちゃん

関節がどこまで動くかによって強度や、運動方法などを変えて自分に合ったものをしていく必要があります。

【家トレ】で効果を出すためには、腕立て、腹筋、スクワットで使う、5つの関節の可動域を確保して初めて十分な効果が出てきます。

さくちゃん
さくちゃん

いきなり運動を始める前に、日常生活で体を動かさない事ばっかりしていないか見直す。
日常生活動作から【家トレ】の動作につなげる意識をすることが大切
(筋トレと分けて考えない)

②可動域をチェックして運動前 運動後にストレッチをしよう

さくちゃん

では次に運動の効果が出るために、自分のROM(関節可動域)の現在の時点を把握して、トレーニング前、トレーニング後にはストレッチをして可動域、柔軟性を向上、維持させましょう。

下記に可動域の目安を記していますので、参考にしてそれよりも可動域がないときは、簡単な運動やストレッチをしてからするほうが、効率よく効果が出しやすくなります。

無理して、インフルエンサーと同じような方法をするとケガするおそれがありますので注意が必要です。

手首の関節参考可動域
さくちゃん
さくちゃん

腕を前に伸ばして、手首が90度が理想です。
90度行かない方はかなり硬いので、運動する前にはストレッチを入念に。
特に腕立てなどするときは手首を痛める恐れがありますので注意。

事前のストレッチはこちらもお勧め

手首には手根骨と橈骨、尺骨と様々な骨で構成されています。
まわしてあげて周囲全体を緩めることも大切です。

肩関節の関節可動域
かなつぁん
かなつぁん

うでを後ろでつかめない方はタオルなどをつかんで徐々にタオルのつかむ幅を短くしていくのもいいですね。後ろで組めない場合は柔軟しよう。

肩関節の事前ストレッチ

さくちゃん

手を置いて背筋伸ばしましょう。ゆっくり肘を曲げて肩周りの伸びをかんじるところで保持しましょう。20秒~1分できる範囲で行っていきます。

脊椎の関節の可動域

反動を付ければ誰でも起き上がれます。反動使わずに背中を丸めて起き上がることができたら、柔軟性があります。チェックして無理ならば、柔軟から

背中の事前のストレッチ

前にも紹介したキャット&ドッグが一番簡単でお勧めです。
こちらをやってみましょう。
股関節の関節の可動域
さくちゃん
さくちゃん

座りながらでもいいので、膝を曲げた状態で寄せれるか。
伸ばした時には90度程度足が上がるかどうかを見てみよう。

股関節のストレッチ

片方ずつ坐骨を浮かすように前後に歩きましょう。

ハムストリングスを伸ばすことで、股関節周囲を柔らかくします。簡単なストレッチから始めましょう。

足の関節の可動域
かなつぁん
かなつぁん

かかと浮いてないですか?ここをチェックして浮いていたら深く沈むことが難しいので
アキレス腱などの柔軟しつつ運動が必要ですね。

足首のストレッチ

足首を外に捻ったりうちに捻ったりと日頃からうごかしていきましょう!

このような、ストレッチは運動前は動かしながらストレッチ
運動後のストレッチはじわ~~~と伸ばして反動をつけないようにしよう

さくちゃん
さくちゃん

③可動域に応じて適切な強度を決めよう

先ほども言いましたが
【家トレ】で効果を出すためには、腕立て、腹筋、スクワットで使う、5つの関節の可動域を確保して初めて十分な効果が出てきます。

自分の可動域、柔軟に合わせて、【家トレ】3大種目を効率的に取り組むことが、効果を出す近道です

また、体が硬いまま可動域が多い運動をすることでケガの原因にもつながります。
トレーニングを進めていくには以下の通りです

さくちゃん
さくちゃん

皆さんいきなり、強い強度の運動をしていませんか?
それではケガをしたり、運動の強度についていけず、運動習慣つく前に挫折してしまいます

さくちゃん

運動するにはしっかりと段階を踏むことが大切です。
基本の運動をではしっかりはじめていきしょう。

基本の運動スクワット 腕立て 腹筋運動を知ろう

スクワット編

方法

①腕を肩の高さ 足は肩幅~肩幅の1.5倍まで足を広げる
②お尻をうしろに引いて膝を90度まで曲げる
③太ももと床が平行になるまで腰をおとします
④上体はまっすぐキープして視線は前方へ

ベーシックな動作ができなかったり、次の動作が出た方は簡単な方法をしよう
このベーシックができる方はまずは10回×3セットを目指そう

①膝を曲げるときに膝が内側に入る
②膝が外側に出たりする

※つま先と同じ方向に膝ができないときは股関節が硬いかもしてません
③上体が前に倒れる
※上体まっすぐ保つために背骨を反ることができない。猫背の方はなりやすい
④上体を反りすぎる
※力が弱くて、背中の筋肉で上体を固めて体を保持するため。腰痛の原因に

このような動きや、ベーシックな方法ができず、動きや痛み、3セットできない場合は簡単な方法からすることをお勧めします。


こちらの動作から始めていきましょう

しゃがむ角度や足幅を広くしてやってみて
すごく動きやすいし、初めての方でも続けられます。

患者こてつ
患者こてつ
腕立て伏せ編
かなつぁん
かなつぁん

図のとおりできますか?10回×3セットと図のように正しいフォームでできなければ
下の簡単な運動からはじめてね

①肘が開く
②肩がすくむ

※手首や肩の関節の動きが悪いかもしれません
③背中が反る
※上体まっすぐ保つための体幹の筋力が弱いので効率良くききません
④お尻が上がる
※力が弱くて、体幹をささえられないためです。

べーシックな方法でこれが出る場合は下の図の方法で

このように、テーブルや壁などを使って、体幹や手首、などに負担がかからないようにしましょう。

特に肩、手にかかる負担を軽減できますし、負荷量も通常の腕立てよりも簡単です。

これでもきつい場合は膝をついてやってもOKです

とにかく正しいフォームで行うことが大切です。

腹筋運動編
さくちゃん
さくちゃん

10回×3セットできませんか?正しくできない3セットできない場合はやはり強度をおとして確実にすることが大切になります

①背中がまるまらない
反動をいっぱい使う
※背骨の動きが悪いからです。またこの状態でやっても効果はでません
③首で上がろうとする
※背骨の可動域が不足です。無理にすると頸部の怪我につながります
背中が反ってします
※力が入ってない証拠。腰にも負担がかかり腰痛の原因に

この状態ならやはり、簡単な方法から始めるべきです

このように、膝を丸めたり、抱え込んで、強制的にお腹を収縮させて行う方が効果がでます。
この二つで上腹部と下腹部をきたえることができます。
また、これもしんどい方はこちらの呼吸法がおすすめです

まとめ

【家トレ】の基本は、腕立てと腹筋とスクワットこの3つの基本を高めることが大切です。
この3つ最大限の効果を出すためには、肩、手、股関節、足などの関節になります。
自分の関節どのくらい動くのか、柔軟性をしっかり理解し、運動の形につなげる事が最大に効果をだします。

これがわからないままで、運動することは、【家トレ】でいくら複雑なきつい運動をしても効率的に効果がでませんし、ケガをしてしまって余計に運動ができない体になってしまいます。

運動始めるコツとしてこちらもご覧ください

今一度、【家トレ】をする前に、あなた自身の関節の可動域と柔軟性を見直し、それに合った方法で、強度で運動を始めてみることをおすすめします。

何でも基本が大切であるという事です。基本の形、運動ができるための体つくり、柔軟性は本当に大切です。
ぜひ、一度自分の体を再確認して、効率よく効果をだしていきましょう。

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