【デスクワーカー】エンジニアの誰でも簡単、猫背姿勢の悩みを改善する運動を伝授

さくちゃん

ついついPC業務をしていると姿勢がおろそかになります。女性の方は猫背の姿勢は気になるでしょう。
男性の方も、猫背姿勢が続くと腰痛やぽっこりお腹などになりやすいです。

今回の記事は、女性であれば、姿勢をよくして、代謝を上げて、スタイル維持、スタイル向上を目的に男性であれば腰痛や、ポッコリお腹などの解消に役立つものになります。


姿勢は、その方の第一印象ににもつながります。

さくちゃん

猫背姿勢がきになるなら、その姿勢の修正の手助けする記事になります。いろいろな猫背対策の情報を見ているかと思います。またこの記事が初めての方は、簡単な方法になりますので、ぜひ活用ください。


目次

猫背は首と胸とお腹の筋肉か硬くなるからなりやすい

結論、首、胸、体幹の筋肉が固く縮んで働きができていない。
これが原因の一つでもあり、大半の方に共通します。
パソコン姿では・・・・

猫背姿勢の図
猫背姿勢の図
さくちゃん

上の図を見ていきましょう。

こんな感じで首が前に出てしまい、胸椎が固くまるまります。
頭の重さは体重の1割程度あります。頸椎の重さで頸部には負担が増強します。15度程度で約重さは2倍になります。

猫背姿勢にならないための図

体幹(お腹)の筋肉が縮むことで体幹は前傾します。
前傾によって腕も肩の位置が重心よりも前に出てしまいます。
腕には、胸の筋肉である大胸筋がついていますので、その大胸筋まで縮む
肩や腕を引っ張り巻き肩の完成


そして猫背姿勢の出来上がりです。

猫背のままだと重心は前なので、ほっとくと・・・腰痛発症です。

腰痛予防の簡単な運動を参照してください。

猫背の負の連鎖

先程をまとめると

①頭の位置が前に出る
②頸椎で支えようとする負担がかかる
③胸椎を曲げて、体幹を固めて支えようとする
④前傾姿勢により腕の位置も重心より前に
⑤腕も胸の筋肉に引っ張られ巻き肩に

猫背完成。

そうして、猫背が作られてしまいます。長時間のPCの動作やスマホなどの閲覧の姿勢が猫背を助長させています。

胸椎バンド装着すれば治る?整体で矯正する?

猫背予防でよく背中をマッサージする人や、胸椎バンドを付けたり、ボキボキに強制する人がいますし、整体院に行くと無理やりさせられたりします。

胸椎バンドを硬い筋肉のままつけても、より筋肉の緊張を助長させてしまいます。
有名なインフルエンサーのなどのかたも、

【これで姿勢がよくなるし、美容にも効果的!!】

といいますが、硬い体のまま強い力で強制するのはよろしくありません。何事にも、初めはゆっくりから、また自分の体から変えていく必要もあります。

2023年6月現在でこちらの定着圧で姿勢修正していくインナーがあります。こちら私と同じ理学療法士の方が開発に携わっているので、強い猫背の方で道具を使用したい方はこちらが胸椎バンドよりもまずはおすすめです。


しかし根本、首、胸、体幹の筋肉を自分でどうにかする必要があります。
まずはしっかり状態や生活の状態をみて猫背になった原因を追求しましょう。

今回は猫背の一般的な方がなりやすい原因を中心に改善方法をお伝えしていきます。

猫背改善方法

首の筋肉を緩めよう

猫背姿勢によって硬くなったり弱くなったりする筋肉

今回は硬くなっている筋肉を中心にピックアップしました。
赤い線は固くなっている場所青は弱くなっている筋もあります。
そこよりもまずは固くなっている筋肉の柔軟、ケアからしていきます。
なぜなら、硬いまま運動しても筋トレ効果は低いです。より柔軟性がある方が筋肉は動くし効果は出やすいです。

首については後ろの後頭下筋や僧帽筋、肩こりなどの原因となる肩甲挙筋のストレッチや施術をするのが多くなっています。
自分ではなかなかケアできない部分です。

まずは首を前に引っ張られる方の胸鎖乳突筋へのケアをしてみましょう。

胸鎖乳突筋を緩めよう

猫背予防のケア情報
耳の後ろから鎖骨と胸骨までついています。胸鎖乳突筋

自分でケアする方法

①寝ながら首を左右、どちらかに向けます。
②図のように筋肉が張りますので、耳の裏、首の真ん中、鎖骨部
③順番にゆっくり掴むもしくは押して、筋肉の走行に垂直に動かします。
左右ともに行いましょう

※注意点として、気管や動脈などもありますので脈を感じたら血管を圧迫していますし、息苦しかったら気管を圧迫していますので優しくゆっくり行いましょう。

この筋肉を緩めていない方は首が前に引っ張られますし、ストレートネックの原因の一つにもなる筋肉です。
また、美容の観点からすると、フェイスラインが消失、二十顎、デコルテ(鎖骨部)のラインの消失などにも影響が出やすいですので、女性で猫背と美容両方の効果を考えている方は緩めるべき必須の運動です。

緩めたら、次は運動をして、胸鎖乳突筋を使っていきましょう。

チンイン運動(顎を引いて首回り緩めよう)

このように、仰向けで寝て、二十顎を引くことで、緩めた胸鎖乳突筋を動かし、そして首を正常の位置に誘導します。首の位置を誘導することで、首の後ろの筋が緩む位置になります。
これを5~10回毎日続けることで、首の位置を修正しつつ、首の筋肉の柔軟性、強化にも努めることができる簡単な運動方法ですので、試していきましょう。

次に胸の筋肉を緩めていきましょう

胸の筋肉を緩めよう

猫背予防のケアする場所

肩に近い胸の部分をゆっくり上下に動かしていきましょう。
そこには、胸の筋肉が3方向から集約されてくる部分になります。

猫背のあなたはかなり痛みが出るはずです。
ここもをやさしくゆっくりうごかしてみてください。
巻き肩の肩へは大胸筋(小胸筋)へのアプローチは実施します。

ここを緩めるだけで、肩の位置が後ろに行く方も多いです!!

そして少し胸を開く運動もしていきましょう。

大胸筋ストレッチ

猫背対策の運動

体幹部を緩めよう

伸びなくなっている体幹部を緩めて伸ばしていきましょう

呼吸でゆっくり腸腰筋 腹直筋 横隔膜を動かそう。
背中沿ってお腹は・・・まずのばせないのでこちらをおすすめします。

腸腰筋

猫背姿勢予防の図
ここが緩み縮むと体幹前傾、股関節も伸ばせなくなります。


方法:
膝を立てて、うつ伏せに寝ます。
お臍と、骨盤の出っ張ている場所を探します。
そのお臍と骨盤を結ぶ中間部分をゆっくりお腹をおしてください。
押すときはゆっくりと息を吐きながら実施する。
30秒~1分ぐらい×3セット

腹直筋

猫背予防に必要なお腹のケア
溝内から恥骨まで縮むと体幹は丸くなってしまいます。強いことも大切ですが柔軟性のあるシックスパックが理想ですね。強いだけではだめです。

腸腰筋と同じ場所をゆっくり手でつかんで左右に揺らしましょう。
痛みがでれば、腹直筋が硬い証拠です。腹筋もやってはいけないストレッチでも伸ばす事ができますが、初めは、お腹を左右に揺らすだけでも大丈夫です。30秒~1分ぐらい

横隔膜

画像


マスクをしている世の中。胸郭や横隔膜を動かしていないため、脊椎の動きが悪くなっています。特に浅い呼吸のため、横隔膜が動いていません。
横隔膜は、脊椎のローカル筋や、大腰筋などと筋膜でつながっています。
自分の手でみぞうちを息を吐くときに指でゆっくり押して横隔膜のストレッチもしてみましょう。

一度深呼吸をしてみてもいいかもしれませんね。呼吸も一緒にすることで肋間筋も動かすことできます胸椎のストレッチとしても効果的です。

こちらの運動は、反り腰や腰痛にも効果的です。

首、胸、体幹部を一度ケアしてみてください。
あなたの猫背が改善方向に向かうかもしれません。

まとめ

首、胸、体幹の筋肉が固く縮んで働きができていない。
これが原因の一つでもあり、大半の方に共通します。
もちろん、長時間の作業などをしないなど効果的ですが、根本的な改善には至りません。まずは固くなってる体の前面のケアをしてみてはいかがでしょうか?

呼吸だけでも姿勢を改善できます。

後ろの背中、首の後ろではなく、前を緩めることからはじめてみませんか?

この情報であなたの猫背が少しでも改善方向、悩み解決に向かったら幸いでございます。

今日の大学生もこの猫背などに悩んでいたので若い女性でも多くなっている姿勢です。

姿勢が悪いだけで、下っ腹がでたり、胸のトップの位置が変わったりスタイルの変化にもなります。また筋肉も動かなくなると、代謝も下がります。
ぜひ猫背に悩んでる方、姿勢改善したい方はやってみてください。

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