【デスクワーカー】エンジニアで運動初心者でもできる運動を知り、腰痛予防から始めよう

キャットドッグ

呼吸を吐きながら、お腹背中を丸めましょう
腰を反らなくても大丈夫。

（脊柱管狭窄の人は反らないでまっすぐ背骨を戻すだけでいいです）

柔軟性がある方も反りすぎには注意して。

お腹を伸ばすようにまた背中丸める時は背中が伸びるのを感じましょう。

グルートブリッジ

お腹、背中、膝を一直線にするまでお尻を上げましょう。

お尻とお腹を強化することで骨盤を安定させます。腹直筋以外にも腹圧の向上。腹横筋の賦活
大殿筋、ハムストリングスなど下肢の筋肉も鍛えることができます。膝は締める。もしくはリングバンドで、開いて抵抗を付けてもOKです。

お尻を少し上げるだけでも効果があります
痛みのない程度にしてみましょう。

プランク

最初は10秒からでもOK　もしくは膝をついても大丈夫です。

お腹に力を入れて、体全体を保持します。
頭、背中をお尻を一直線に

10秒、15秒と少しずつ時間を伸ばして。
背中が反ってしまうと意味がないので注意しましょう。

無理のない範囲で行います。

チャイルドポーズ

正座をして拝むようなポーズです。手を前に伸ばしてリラックスした状態で、背中～お尻の筋、筋膜を伸ばしていきます。

お尻も下げたほうがいいですが、上がってもかまいません。できる範囲でやっていきましょう。

手の位置を手前にすると強度は減ります。

できる方は胸を地面につけるような感じ行うといいです。もし座るのが無理なら、壁に手をあてて背伸びするのもいいでしょう。

ツイストストレッチ

腰は固定して、頸椎、胸椎を中心に回旋運動をしましょう。お尻が浮かない事。

肩が下がらない、無理やり捻じらない。

無理やりしないことをこころがけて行いましょう。呼吸はゆっくり吐いたときに捻る。吸うときは正面に体を戻して動きながら行います。